Insônia

Por seforutil.com | Publicado em 07 de fevereiro de 2025

Visão geral

Insônia é a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo por tempo suficiente para se sentir revigorado na manhã seguinte. É um problema comum e é particularmente comum em idosos. Se você tem insônia, você pode:

▪ Achar difícil adormecer.
▪ Ficar acordado por longos períodos à noite.
▪ Acorde várias vezes durante a noite.
▪ Acordar de manhã cedo e não conseguir voltar a dormir.
▪ Não se sente revigorado quando você se levanta.
▪ Acha difícil tirar uma soneca durante o dia, apesar de se sentir cansado.
▪ Sente-se cansado e irritado durante o dia e tem dificuldade de concentração.

Episódios ocasionais de insônia podem ir e vir sem causar problemas sérios, mas para algumas pessoas podem durar meses ou até anos seguidos. A insônia persistente pode ter um impacto significativo na sua qualidade de vida. Pode limitar o que você pode fazer durante o dia, afetar seu humor e levar a problemas de relacionamento com amigos, familiares e colegas.

Quanto sono eu preciso?

Não existem diretrizes oficiais sobre quanto sono você deve dormir todas as noites porque cada pessoa é diferente. Em média, uma quantidade “normal” de sono para um adulto é considerada cerca de sete a nove horas por noite. Crianças e bebês podem dormir muito mais tempo do que isso, enquanto os adultos mais velhos podem dormir menos. O que é importante é se você sente que dorme o suficiente e se o seu sono é de boa qualidade. Você provavelmente não está dormindo o suficiente e de boa qualidade se se sentir cansado constantemente ao longo do dia e isso estiver afetando sua vida cotidiana.

O que causa a insônia?

Nem sempre é claro o que desencadeia a insônia, mas está geralmente associado a:

▪ Estresse e ansiedade.
▪ Um ambiente ruim para dormir, como uma cama desconfortável ou um quarto muito claro, barulhento, quente ou frio.
▪ Fatores de estilo de vida, como jet lag, trabalho em turnos ou consumo de álcool, ou cafeína antes de ir para a cama.
▪ Condições de saúde mental, como depressão e esquizofrenia.
▪ Condições de saúde física, como problemas cardíacos, outros distúrbios do sono e dores prolongadas.
▪ Certos medicamentos, como alguns antidepressivos, medicamentos para epilepsia e medicamentos esteroides.

O que você pode fazer sobre isso?

Há uma série de coisas que você pode tentar para ter uma boa noite de sono se tiver insônia. Esses incluem:

▪ Definir horários regulares para ir para a cama e acordar.
▪ Relaxar antes de dormir, experimente tomar um banho quente ou ouvir uma música calmante.
▪ Usando cortinas grossas ou persianas, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que você seja acordado pela luz e pelo ruído.
▪ Evitando cafeína, nicotina, álcool, refeições pesadas e exercícios por algumas horas antes de ir para a cama.
▪ Não assistir TV ou usar telefones, tablets ou computadores pouco antes de ir para a cama.
▪ Não cochilar durante o dia.
▪ Escrever uma lista de suas preocupações e quaisquer ideias sobre como resolvê-las antes de ir para a cama para ajudá-lo a esquecê-las até de manhã.

Algumas pessoas consideram os comprimidos para dormir vendidos sem receita médica úteis, mas não resolvem o problema subjacente e podem ter efeitos colaterais incômodos.

Quando consultar seu médico de família?

Marque uma consulta com o seu médico de família se tiver dificuldade em adormecer ou continuar a dormir e isso estiver a afetar a sua vida diária, especialmente se tiver sido um problema durante um mês ou mais e as medidas acima não tiverem ajudado. Seu médico poderá perguntar sobre suas rotinas de sono, seu consumo diário de álcool e cafeína e seus hábitos gerais de estilo de vida, como dieta e exercícios.

Eles também verificarão seu histórico médico em busca de qualquer doença ou medicamento que possa estar contribuindo para sua insônia. Seu médico pode sugerir manter um diário do sono por algumas semanas para ajudá-lo a compreender melhor seus padrões de sono. Todos os dias, anote coisas como a hora em que você foi dormir e acordou, quanto tempo demorou para adormecer e o número de vezes que acordou durante a noite.

Tratamentos para insônia

O seu médico tentará primeiro identificar e tratar qualquer problema de saúde subjacente, como ansiedade, que possa estar causando seus problemas de sono. Provavelmente também discutirão coisas que você pode fazer em casa e que podem ajudar a melhorar seu sono. Em alguns casos, um tipo especial de terapia cognitivo-comportamental (TCC) desenvolvida para pessoas com insônia (TCC-I) pode ser recomendado.

Este é um tipo de terapia da fala que visa ajudá-lo a evitar pensamentos e comportamentos que afetam seu sono. Geralmente é o primeiro tratamento recomendado e pode ajudar a melhorar seu sono a longo prazo. Os comprimidos para dormir prescritos geralmente são considerados apenas como último recurso e devem ser usados ​​apenas por alguns dias ou semanas de cada vez. Isso ocorre porque eles não tratam a causa da sua insônia e estão associados a vários efeitos colaterais. Eles também podem se tornar menos eficazes com o tempo.

Causas

A insônia pode ser desencadeada por vários fatores possíveis, incluindo preocupação e estresse, problemas de saúde subjacentes e uso de álcool ou drogas. Às vezes, não é possível identificar uma causa clara.

Estresse e ansiedade

Algumas pessoas desenvolvem insônia após um evento estressante, como luto, problemas no trabalho ou dificuldades financeiras. O problema pode continuar muito depois de o evento ter passado, porque eles começam a associar ir para a cama com estar acordado. Isso se transforma em uma ansiedade em relação ao próprio sono. Ter preocupações mais gerais, por exemplo, sobre trabalho, família ou saúde, também pode mantê-lo acordado à noite. Isso pode fazer com que sua mente comece a disparar enquanto você está deitado na cama, o que pode ser piorado pela preocupação também em não conseguir dormir.

Rotina de sono e ambiente de sono inadequados

Você pode ter dificuldade para ter uma boa noite de sono se for para a cama em horários inconsistentes, tirar uma soneca durante o dia ou não “relaxar” antes de ir para a cama. Um ambiente inadequado para dormir também pode contribuir para a insônia, por exemplo, uma cama desconfortável ou um quarto muito claro, barulhento, quente ou frio.

Fatores de estilo de vida

Beber álcool antes de ir para a cama e tomar certas drogas recreativas pode afetar o sono, assim como estimulantes como a nicotina (encontrada nos cigarros) e a cafeína (encontrada no chá, no café e nas bebidas energéticas). Estes devem ser evitados à noite. As alterações nos seus padrões de sono também podem contribuir para a insônia, por exemplo, devido ao trabalho por turnos ou à mudança de fuso horário após um voo de longa distância (jet lag).

Condições de saúde mental

Problemas subjacentes de saúde mental muitas vezes podem afetar os padrões de sono de uma pessoa, incluindo:

▪ Transtornos de humor, como depressão ou transtorno bipolar.
▪ Transtornos de ansiedade, como ansiedade generalizada, transtorno de pânico ou transtorno de estresse pós-traumático.
▪ Transtornos psicóticos, como esquizofrenia.

Condições de saúde física

A insônia também pode ser causada por condições físicas subjacentes, incluindo:

▪ Problemas cardíacos, como angina ou insuficiência cardíaca.
▪ Condições respiratórias, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou asma.
▪ Condições neurológicas, como doença de Alzheimer ou doença de Parkinson.
▪ Problemas hormonais, como tireoide hiperativa.
▪ Problemas articulares ou musculares, como artrite.
▪ Problemas com os órgãos genitais ou urinários, como incontinência urinária ou aumento da próstata.
▪ Distúrbios do sono, como ronco e apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, terror noturno e sonambulismo.
▪ Dor a longo prazo.

Nas mulheres, o parto às vezes pode causar insônia.

Medicamento

Alguns medicamentos prescritos ou vendidos sem receita podem causar insônia como efeito colateral. Esses incluem:

▪ Certos antidepressivos.
▪ Medicamentos para epilepsia.
▪ Medicamentos para pressão alta, como betabloqueadores.
▪ Medicação esteroide.
▪ Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs).
▪ Medicamentos estimulantes usados ​​para tratar transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou narcolepsia.
▪ Alguns medicamentos usados ​​para tratar a asma, como salbutamol, salmeterol e teofilina.

Verifique o folheto que acompanha qualquer medicamento que você esteja tomando para ver se insônia ou dificuldades para dormir estão listadas como possíveis efeitos colaterais.

Dicas de autoajuda

Muitas vezes, a insônia pode ser melhorada mudando seus hábitos diurnos e de dormir ou melhorando o ambiente do seu quarto. Fazer pequenas mudanças pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Experimente alguns dos métodos abaixo por algumas semanas para ver se eles ajudam. Consulte seu médico se ainda tiver dificuldade para dormir depois de tentar essas técnicas.

Hábitos diurnos

▪ Defina um horário específico para acordar todos os dias. Tente respeitar esse horário, sete dias por semana, mesmo que sinta que não dormiu o suficiente. Isso deve ajudá-lo a dormir melhor à noite.
▪ Não tire uma soneca durante o dia.
▪ Faça exercícios diários, como 30 minutos caminhando ou andando de bicicleta, mas não faça exercícios pelo menos quatro horas antes de ir para a cama, pois isso pode dificultar o adormecimento.

Hábitos na hora de dormir

▪ Pare de beber chá e café algumas horas antes de dormir.
▪ Evite beber álcool e fumar, principalmente pouco antes de ir para a cama.
▪ Não faça uma grande refeição antes de dormir.
▪ Só vá para a cama quando estiver se sentindo cansado. Se necessário, vá para a cama mais tarde do que o normal, se isso significar que você conseguirá adormecer mais rapidamente.
▪ Não use dispositivos retroiluminados pouco antes de ir para a cama, incluindo televisões, telefones, tablets e computadores.
▪ Tente criar uma rotina relaxante na hora de dormir, como tomar banho, ouvir música suave e beber uma bebida quente com leite todas as noites. Essas atividades estarão associadas ao sono e causarão sonolência.
▪ Evite usar regularmente comprimidos para dormir vendidos sem receita médica. Não está claro até que ponto estes são eficazes, não resolvem o problema subjacente e têm potenciais efeitos secundários. Leia mais sobre tratamentos para insônia.
▪ Não fique na cama, sentindo-se ansioso pela falta de sono. Em vez disso, levante-se, vá para outro cômodo por cerca de 20 minutos e faça outra coisa, como ler ou ouvir uma música suave, antes de tentar novamente.
▪ Evite olhar para o relógio porque isso só o deixará ansioso com o tempo que levará para adormecer.
▪ Escreva uma lista de suas preocupações e ideias para resolvê-las antes de ir para a cama. Isso pode ajudá-lo a esquecê-los até de manhã.

Ambiente do quarto

▪ Use persianas ou cortinas grossas, ou use uma máscara para os olhos se a luz solar da manhã ou as fortes lâmpadas da rua afetarem seu sono.
▪ Certifique-se de que seu quarto esteja em uma temperatura confortável para dormir.
▪ Use protetores de ouvido se o ruído for um problema.
▪ Não use seu quarto para outra coisa além das habituais. Evite assistir televisão, fazer ligações, comer ou trabalhar enquanto estiver na cama.
▪ Certifique-se de que seu colchão seja confortável e que você tenha um travesseiro de sua preferência, além de roupa de cama adequada para a época do ano.

Tratamentos

A insônia geralmente melhora com mudanças nos hábitos de dormir. Se isso não ajudar, seu médico poderá recomendar outros tratamentos. Se você teve insônia por mais de quatro semanas, seu médico pode recomendar tratamentos cognitivos e comportamentais ou sugerir um curto período de prescrição de comprimidos para dormir como medida temporária. Se for possível identificar uma causa subjacente às suas dificuldades para dormir, tratá-la pode ser suficiente para que seu sono volte ao normal. Os vários tratamentos para a insônia são descritos abaixo. 

Bons hábitos de sono

O seu médico poderá aconselhá-lo sobre o que você pode fazer em casa para ajudá-lo a dormir. Isso é conhecido como “higiene do sono” e inclui:

▪ Estabelecer horários fixos para ir para a cama e acordar.
▪ Criando uma rotina relaxante na hora de dormir.
▪ Só ir para a cama quando se sentir cansado.
▪ Manter um ambiente confortável para dormir que não seja muito quente, frio, barulhento ou claro.
▪ Não cochilar durante o dia.
▪ Evitando cafeína, nicotina e álcool tarde da noite.
▪ Evitando comer uma refeição pesada tarde da noite.

Tratamentos cognitivos e comportamentais

Se mudar seus hábitos de sono não ajudar, seu médico poderá encaminhá-lo para um tipo de terapia cognitivo-comportamental (TCC) projetada especificamente para pessoas com insônia (TCC-I). O objetivo da TCC-I é mudar pensamentos e comportamentos inúteis que podem estar contribuindo para a sua insônia. É um tratamento eficaz para muitas pessoas e pode ter resultados duradouros. CBT-I pode incluir:

▪ Terapia de controle de estímulos, que visa ajudá-lo a associar o quarto ao sono e estabelecer um padrão consistente de sono/vigília.
▪ Terapia de restrição do sono, limitando a quantidade de tempo gasto na cama à quantidade real de sono, criando uma leve privação de sono; o tempo de sono aumenta à medida que seu sono melhora.
▪ Treinamento de relaxamento visa reduzir a tensão ou minimizar pensamentos intrusivos que podem estar interferindo no sono.
▪ Intenção paradoxal, você tenta ficar acordado e evita qualquer intenção de adormecer; é usado se você tem dificuldade para dormir, mas não consegue manter o sono.
▪ Biofeedback, sensores conectados a uma máquina são colocados no seu corpo para medir as funções do seu corpo, como tensão muscular e frequência cardíaca; a máquina produz imagens ou sons para ajudá-lo a reconhecer quando não está relaxado.

O CBT-I às vezes é realizado por um médico de família especialmente treinado. Alternativamente, você pode ser encaminhado para um psicólogo clínico. A terapia pode ser realizada em um pequeno grupo com outras pessoas que tenham problemas de sono semelhantes ou individualmente com um terapeuta.

Comprimidos para dormir

Os comprimidos para dormir (hipnóticos) são medicamentos que estimulam o sono. No passado, eles eram usados ​​com frequência para ajudar na insônia, mas hoje em dia são usados ​​com muito menos frequência. Geralmente, serão considerados apenas:

▪ Se sua insônia for grave.
▪ Como uma medida temporária para ajudar a aliviar a insônia de curto prazo.
▪ Se os bons hábitos de sono e os tratamentos cognitivos e comportamentais mencionados acima não ajudarem.

Os médicos geralmente relutam em recomendar comprimidos para dormir a longo prazo porque apenas mascaram os sintomas sem tratar a causa subjacente. Eles também podem causar efeitos colaterais potencialmente perigosos, como sonolência na manhã seguinte, e algumas pessoas tornam-se dependentes deles. Se forem recomendados, você deve tomar a menor dose eficaz possível durante o menor período de tempo (geralmente não mais do que duas a quatro semanas).

Pílulas para dormir de venda livre

Vários comprimidos para dormir estão disponíveis para compra sem receita (OTC) nas farmácias. Geralmente são um tipo de medicamento anti-histamínico que faz você se sentir sonolento. Tomar comprimidos para dormir OTC regularmente não é recomendado se você tiver insônia, porque não está claro quão eficazes eles são, eles não abordam a causa subjacente de suas dificuldades para dormir e podem causar efeitos colaterais. Em particular, eles podem causar sonolência na manhã seguinte, o que pode tornar perigosas atividades como dirigir e operar máquinas. Fale com o seu médico para obter aconselhamento se precisar tomar comprimidos para dormir OTC regularmente.

Benzodiazepínicos

Os benzodiazepínicos são medicamentos prescritos que podem reduzir a ansiedade e promover calma, relaxamento e sono. Seu médico pode prescrevê-los por um curto período de tempo se você tiver insônia grave ou se ela estiver causando sofrimento extremo. Exemplos de benzodiazepínicos incluem temazepam, loprazolam, lormetazepam, diazepam e nitrazepam. O tratamento prolongado com benzodiazepínicos geralmente não é recomendado porque eles podem se tornar menos eficazes com o tempo e algumas pessoas tornam-se dependentes deles. Eles também podem causar vários efeitos colaterais, incluindo:

▪ Sonolência e tontura, que podem persistir no dia seguinte.
▪ Achando difícil se concentrar ou tomar decisões.
▪ Depressão.
▪ Sentindo-se emocionalmente entorpecido.
▪ Irritabilidade.

Você deve evitar dirigir se sentir sonolência, tontura ou incapacidade de se concentrar ou tomar decisões, pois pode não conseguir fazê-lo com segurança.

Drogas Z

Os medicamentos Z são um tipo mais recente de medicamento que funciona de maneira semelhante aos benzodiazepínicos e é igualmente eficaz. Eles incluem zaleplon, zolpidem e zopiclona. Tal como acontece com os benzodiazepínicos, o tratamento a longo prazo com medicamentos Z normalmente não é recomendado porque podem tornar-se menos eficazes com o tempo e algumas pessoas tornam-se dependentes deles. Geralmente são prescritos apenas por um período máximo de duas a quatro semanas. Os efeitos colaterais dos medicamentos Z podem incluir:

▪ Sonolência e tontura, que podem persistir no dia seguinte.
▪ Sentindo e ficando doente.
▪ Diarreia.
▪ Aumento do ronco e problemas respiratórios durante o sono.
▪ Boca seca.
▪ Confusão.

Às vezes, as drogas Z também podem causar reações psiquiátricas, como delírios, pesadelos e alucinações. Contate o seu médico de família se sentir algum destes efeitos.

Melatonina (Circadin)

Para adultos com 55 anos ou mais, às vezes é usado um medicamento chamado Circadin para ajudar a aliviar a insônia por algumas semanas. Ele contém um hormônio natural chamado melatonina, que ajuda a regular o ciclo do sono. O Circadin geralmente é recomendado apenas por três semanas no início, mas pode ser continuado por um total de 13 semanas se ajudar. Os efeitos colaterais comuns do Circadin incluem:

▪ Dores de cabeça.
▪ Sintomas semelhantes aos do resfriado.
▪ Dor nas costas.
▪ Dor nas articulações.

Tratamentos que não são recomendados

Os seguintes tratamentos normalmente não são recomendados para insônia, porque não está claro quão eficazes são e às vezes, podem causar efeitos colaterais:

▪ Antidepressivos (a menos que você também tenha depressão).
▪ Hidrato de cloral.
▪ Clometiazol.
▪ Barbitúricos.
▪ Remédios fitoterápicos, como extrato de valeriana.
▪ Terapias complementares e alternativas, como acupuntura, hipnoterapia e reflexologia.

Fonte: NHS.