Por seforutil.com | Publicado em 22 de agosto de 2023
Atualizado em 07 de agosto de 2024
Visão geral
Alcachofras são embaladas com nutrientes importantes. Você sabia que quando você come alcachofra, está comendo botões de flores que ainda não floresceram? As alcachofras são vegetais em forma de pinha que estão na estação da primavera e do outono. Você pode comer as folhas e o coração da alcachofra, que se refere à parte central carnuda da planta dentro de suas muitas camadas de folhas e abaixo do “estrangulamento” não comestível. Além de serem incrivelmente deliciosas e fáceis de cozinhar, as alcachofras têm muitos benefícios para a saúde porque são repletas de nutrientes importantes. Aqui, os especialistas em nutrição listam os benefícios exclusivos das alcachofras e explicam por que são vegetais tão saudáveis.
Principais benefícios da alcachofra
1. Estão cheias de fibra
“Se um de meus clientes deseja aumentar sua fibra, eu certamente recomendaria alcachofras”, diz Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, nutricionista registrado e proprietário da Ginger Hultin Nutrition e autor do e-book Anti-Inflammatory Diet Meal Preparação. Uma alcachofra de tamanho médio fornece cerca de 7 gramas de fibra, o que representa quase 30% da quantidade recomendada de 25 gramas de fibra por dia para mulheres adultas saudáveis (38 gramas para homens). A fibra é importante para manter seu intestino saudável e melhorar seus sintomas digestivos, diz Krista Linares, MPH, RDN, nutricionista registrada e proprietária da Nutrition con Sabor.
Ela acrescenta que a fibra também traz benefícios para a saúde a longo prazo, como ajudar a melhorar os níveis de colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir o risco de diabetes. As alcachofras são especialmente ricas em um tipo de fibra chamada inulina, diz Hultin, que é “uma fibra altamente fermentável”. Isso significa que é facilmente decomposto e usado pelas boas bactérias intestinais como fonte de alimento. “Por sua vez, as bactérias intestinais produzem subprodutos que são benéficos para a saúde humana, como ácidos graxos de cadeia curta”, explica Hultin. Os ácidos graxos de cadeia curta têm sido associados à redução do risco de desenvolver condições médicas como diabetes, doenças cardíacas e doenças inflamatórias.
2. São ricas em potássio
As alcachofras são uma fonte saudável de potássio, com uma alcachofra média fornecendo 18% da quantidade recomendada de 2.600 miligramas de potássio para mulheres adultas saudáveis (474 miligramas). “O potássio é realmente importante para a pressão arterial”, diz Linares. “Se você tem pressão alta, muitos de nós naturalmente pensamos que devemos reduzir o sódio, mas a outra coisa que devemos fazer ao mesmo tempo, é aumentar o potássio.” Isso ocorre porque os rins eliminam mais sódio do sangue quando o potássio entra na corrente sanguínea, diminuindo a pressão arterial. O potássio também é um tipo de eletrólito, diz Hultin. Graças ao potássio, seus nervos podem enviar sinais e seus músculos e coração podem se contrair.
3. São uma boa fonte de folato
Adultos saudáveis requerem 400 microgramas DFE de folato, ou vitamina B9, por dia. Uma alcachofra média tem 61,2 microgramas DFE de folato, que é 15% da dose diária recomendada (RDA). Seu corpo usa folato para formar tecidos, DNA e glóbulos vermelhos e para ajudar as células a se dividirem. Essa vitamina é particularmente importante para mulheres grávidas, que precisam ingerir 500 microgramas de DFE por dia para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto em crescimento.
4. São ricas em magnésio
Uma alcachofra média tem 24% da RDA de magnésio para mulheres adultas saudáveis. O magnésio é necessário para o bom funcionamento dos nervos, músculos e coração, para a produção de energia, para o bom controle do açúcar no sangue e da pressão sanguínea e para a formação de proteínas, DNA e ossos.
5. Vitamina C e outros antioxidantes potentes
As alcachofras fornecem antioxidantes, que ajudam a reduzir a quantidade de espécies reativas de oxigênio, ou ROS, no corpo. Estes são produtos residuais formados pelo corpo. O excesso de ROS pode resultar em inflamação excessiva, e a inflamação excessiva a longo prazo pode aumentar o risco de várias doenças. A vitamina C é um dos principais antioxidantes das alcachofras. “A vitamina C ajuda a mobilizar as células do sistema imunológico e ajuda o corpo a produzir colágeno para a saúde da pele e cicatrização de feridas”, diz Hultin. Uma alcachofra média fornece 20% da RDA de vitamina C para mulheres adultas saudáveis.
Folhas de alcachofra versus corações
Um é mais saudável que o outro? Tanto Linares quanto Hultin dizem que a pesquisa não é muito clara sobre se as folhas são mais altas do que os corações em certos nutrientes e vice-versa. No entanto, existem dados científicos de que tanto as folhas quanto os corações carregam nutrientes e propriedades que podem beneficiar a saúde, então você pode incorporar ambas as partes da alcachofra em sua dieta sabendo que ambas são nutritivas.
Quem não deve comer alcachofra?
Além daqueles que são alérgicos a alcachofras, as pessoas que têm síndrome do intestino irritável e seguem uma dieta baixa em FODMAP precisam evitar alcachofras. FODMAP refere-se a um grupo de açúcares naturais fermentáveis em certos alimentos que podem causar sintomas intestinais indesejados. A inulina é considerada um alto FODMAP e as alcachofras contêm inulina.
Adicionando mais alcachofra às suas refeições
Quando cozida, a alcachofra desenvolve um sabor de nozes e terra. As formas mais populares de consumir alcachofras são diretamente de uma lata ou jarra, cozidas no vapor, assadas ou levemente fritas até ficarem crocantes. As alcachofras enlatadas costumam ser pré-marinadas e salgadas, por isso são saborosas e levemente picantes, com uma textura crocante e satisfatória. As alcachofras cozidas, por outro lado, tornam a polpa das folhas e do coração mais macia e sedosa. Enquanto o coração retém um pouco da mordida quando macio, as folhas desenvolvem uma textura amanteigada e uma doçura suave que é difícil de superar. Se você é do tipo de pessoa que precisa que suas refeições fiquem prontas rapidamente, Linares sugere corações de alcachofra enlatados ou em potes, pois são uma adição fácil e interessante a qualquer salada.
Uma coisa a notar é que o calor alto usado durante o processo de enlatamento e jarring pode diminuir a quantidade de vitamina C e folato, mas isso não deve desencorajá-lo, os outros nutrientes da alcachofra não serão afetados e ainda são uma escolha deliciosa e saudável. Ao escolher o tipo de alcachofra enlatada, pense em seus próprios objetivos e preferências de saúde, aconselha Linares e Hultin. “Por exemplo, se você está preocupado com a ingestão de sódio devido à pressão alta, pode procurar alcachofras enlatadas com baixo teor de sódio ou considerar enxaguar as alcachofras da lata antes de usá-las”, diz Linares. E “se você está tentando diminuir a ingestão de gordura ou calorias, procure corações de alcachofra enlatados em água em vez de óleo”, diz Hultin. Para apreciar as folhas de alcachofra, Hultin sugere procurar receitas simples que mostram como cozinhar no vapor, assar ou grelhar alcachofras inteiras e comer o interior de cada folha com um molho de iogurte grego misturado com suco de limão, mostarda e ervas; um vinagrete picante; ou um pesto brilhante. Para algo um pouco mais rico para uma ocasião especial, você também pode mergulhar as folhas em uma saborosa manteiga derretida, aioli ou maionese.