Por seforutil.com | Publicado em 17 de novembro de 2025
A regra 30-30-30 pode realmente ajudar na perda de peso? Explore os fundamentos e veja como essa abordagem pode transformar seus hábitos alimentares. Informe-se agora!
Visão geral
Não faltam tendências fitness em 2025 que prometem ajudar você a alcançar seus objetivos de saúde. Enquanto algumas, como o detox com sucos, podem fazer mais mal do que bem, outras podem realmente fazer a diferença na sua vida, como a regra 30-30-30. O modelo híbrido de dieta e treino também tem seus defensores.
“A dieta 30-30-30 tem ganhado destaque no mundo do bem-estar por sua abordagem simples e estruturada para perda de peso e saúde metabólica”, explica Serena Poon, CN, CHC, CHN, nutricionista certificada, chef de cozinha renomada e consultora de bem-estar e longevidade.
O objetivo é tornar a conexão entre nutrição e movimento mais eficiente e "dividida em etapas", para que seja mais fácil incorporar o exercício à sua rotina diária, diz Teddy Savage, personal trainer certificado e treinador principal nacional da Planet Fitness. "No entanto, a personalização é o componente mais importante para garantir a sustentabilidade do programa e evitar que ele fracasse como a maioria das modas passageiras do fitness."
A explicação da dieta está no próprio nome. Ela consiste em consumir 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar, seguidos de 30 minutos de exercício, explica Poon. Mas será que é adequada para todos? E quais são os benefícios desse plano? A seguir, especialistas explicam os benefícios, os riscos e como seguir a dieta 30-30-30.
Como seguir a regra 30-30-30?
Seguir a regra 30-30-30 é simples. Consuma 30 gramas de proteína nos 30 minutos seguintes à hora de acordar, seguidos de 30 minutos de exercício.
Poon sugere fazer o seguinte para cumprir a regra:
1. Consuma 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar: o ideal é que essa proteína venha de alimentos integrais. O objetivo é prevenir a degradação muscular, promover a saciedade e regular hormônios como a grelina (o hormônio da fome). Refeições ricas em proteínas demonstraram suprimir a grelina, o que aumenta a sensação de saciedade.
2. Faça 30 minutos de atividade física de intensidade baixa a moderada, como caminhada rápida, ioga, pilates ou musculação. O importante é manter a frequência cardíaca na zona de queima de gordura (normalmente entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima).
3. Combine isso com refeições balanceadas e ricas em nutrientes ao longo do dia para promover a saúde metabólica geral.
Procure seguir essa rotina diariamente, especialmente durante as fases de perda de peso.
Como começar a usar a regra 30-30-30?
Ingerir 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar pode ser difícil. Poon sugere preparar as refeições abaixo para atingir essa meta:
▪ Parfait de iogurte de coco com amêndoas, sementes de chia e frutos silvestres orgânicos.
▪ Smoothie proteico vegano: 1 medida de proteína vegetal (à base de ervilha, cânhamo ou lentilha), leite de amêndoa sem açúcar, sementes de chia e frutas vermelhas.
▪ Hash de batata-doce e couve coberto com abacate e cânhamo.
▪ Tofu mexido com abacate e verduras: tofu salteado com açafrão, espinafre e abacate.
Mantenha os exercícios de intensidade baixa a moderada e priorize aqueles que auxiliam na digestão de proteínas e ativam o metabolismo, para aumentar a energia e queimar calorias, explica Savage.
Ele recomenda:
▪ Andando.
▪ Corrida.
▪ Alongamentos dinâmicos.
▪ Agachamentos e polichinelos.
Mas afinal de contas, a regra 30-30-30 pode realmente ajudar na perda de peso?
“Acredita-se que, ao acordar pela manhã, após uma noite de jejum, você possa fornecer ao corpo os aminoácidos essenciais de que ele precisa, e acredita-se que a absorção seja mais eficiente nesse momento”, explica Amy Lee, médica especializada em nutrição. Ela diz ainda que, após a ingestão da proteína, 30 minutos de exercícios de baixa intensidade promovem o gasto calórico para manter o déficit energético.
Poon concorda. "Sim, a abordagem 30-30-30 pode auxiliar na perda de peso, favorecendo a eficiência metabólica", afirma Poon. "Consumir 30 gramas de proteína logo pela manhã ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, controlar os desejos por comida e promover a saciedade, reduzindo a probabilidade de comer em excesso mais tarde."
O mecanismo por trás do plano de exercícios e alimentação é um pouco mais complexo. “ Estudos mostram que uma dieta rica em proteínas e fibras pode ajudar a perder mais massa gorda. Priorizar uma dieta rica em fibras, por meio de vegetais e frutas, ajudará a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, o que também pode contribuir para a perda de peso sustentada”, explica Poon. “A proteína também tem um efeito térmico maior, o que significa que o corpo queima mais calorias ao digeri-la em comparação com gorduras e carboidratos. Os 30 minutos de atividade física também contribuem para a oxidação de gordura, a sensibilidade à insulina e o equilíbrio energético geral.”
Benefícios da regra 30-30-30
Um dos maiores atrativos da regra 30-30-30 é o seu compromisso mínimo de tempo e a incorporação de hábitos de vida saudáveis. Se você conseguir tomar um café da manhã rico em proteínas nos primeiros 30 minutos após acordar e, em seguida, se exercitar, esse plano garante que você realize tudo dentro do prazo. Além disso, como mencionado anteriormente, pode auxiliar na perda de peso.
Os níveis de açúcar no sangue tendem a ser mais difíceis de controlar pela manhã, e priorizar uma refeição rica em proteínas combinada com carboidratos ajuda a retardar a absorção destes últimos. Enquanto isso, o exercício físico ajuda a combater possíveis picos glicêmicos, aumentando a sensibilidade à insulina.
Riscos potenciais da regra 30-30-30
Nenhum plano é perfeito. Existem riscos ou desvantagens potenciais ao seguir a dieta 30-30-30.
Estes podem ser:
▪ Horário. “Nem todos têm flexibilidade para comer e se exercitar imediatamente após acordar, especialmente aqueles com agendas lotadas. Da mesma forma, algumas pessoas podem ter um desempenho melhor se exercitarem mais tarde no dia do que logo pela manhã”, diz Poon.
▪ Pode não ser adequado para pessoas com certas condições médicas. "A dieta não leva em consideração as necessidades metabólicas individuais, as preferências alimentares ou condições de saúde específicas", afirma Poon.
▪ Pode causar desconforto digestivo. "Se você não está acostumado a consumir muita proteína no início do dia, isso pode causar desconforto digestivo, como inchaço ou sensação de peso. Comece com uma pequena quantidade e aumente gradualmente até atingir seu objetivo."
▪ Restritivo para alguns estilos de vida. "Ingerir 30 gramas de proteína logo pela manhã pode ser um desafio para quem prefere o jejum intermitente ou tem uma rotina matinal mais tranquila", explica Poon. Savage concorda. "A ingestão de 30 gramas de proteína antes do treino pode ser um pouco demais para algumas pessoas ou simplesmente não se encaixar na maneira como elas gostam de estruturar suas refeições diárias, tornando a estrutura 30-30-30 indesejável."
▪ Treinos de baixa intensidade não são para todos. "Se você busca ficar mais forte e ganhar mais massa muscular, os exercícios de baixa intensidade que se encaixam na dieta 30-30-30 provavelmente não atenderão aos seus objetivos", afirma Savage.
Quem deve evitar a regra 30-30-30?
Segundo Poon, pessoas com problemas renais podem querer evitar esse plano alimentar, já que uma alta ingestão de proteínas pode não ser adequada para quem tem a função renal comprometida.
Além disso, quem pratica jejum intermitente, quem tem restrições alimentares específicas ou pessoas com fadiga adrenal, ou problemas de açúcar no sangue pode querer evitar este prato, diz Poon. "Para alguns, fazer refeições balanceadas com uma combinação de proteínas, gorduras e fibras ao longo do dia pode ser uma abordagem melhor do que focar principalmente em proteínas e exercícios logo pela manhã", afirma ela.
“Acho que para quem simplesmente não gosta de comer de manhã, esse método pode ser difícil”, diz o Dr. Lee. “Além disso, 30 gramas de proteína é muita comida para muita gente.”
Considerações finais
“A dieta 30-30-30 pode ser uma ferramenta útil para estabilizar o açúcar no sangue, acelerar o metabolismo e auxiliar no controle de peso. No entanto, como em qualquer dieta, é importante ouvir o seu corpo. Se uma rotina matinal estruturada com proteína e exercícios físicos lhe fizer bem, pode ser uma prática sustentável”, explica Poon. Mas, se parecer restritiva ou não estiver alinhada com a sua rotina, uma abordagem mais personalizada pode ser melhor, afirma ela. “A chave para uma saúde ideal é nutrir o corpo de uma forma que seja equilibrada, intuitiva e sustentável.”
Outro ponto importante? "Eventualmente, você precisará aumentar a intensidade dos seus exercícios para acompanhar a perda e a manutenção do peso", afirma o Dr. Lee. "Além disso, é fundamental entender o que acontece ao longo do dia em relação aos outros macronutrientes que você deve consumir ou priorizar. Só porque você come mais proteínas pela manhã, não significa que deva comer mais ou menos à noite", o que pode ser necessário para obter um déficit calórico, essencial para a perda de peso.
Fonte: Prevention.