Por seforutil.com | Publicado em 31 de outubro de 2025
Conheça a dieta sem açúcar: seus benefícios e dicas práticas para começar. Mude seus hábitos alimentares e sinta a diferença na sua saúde. Leia agora!
Visão geral
Quer você queira apenas ser mais saudável ou esteja tentando perder peso, seguir uma dieta sem açúcar parece uma abordagem fácil. Afinal, o TikTok está repleto de depoimentos de pessoas que dizem que parar de consumir açúcar melhorou a pele e afinou a cintura.
Mas, embora a dieta sem açúcar tenha algumas implicações óbvias, não está claro qual é a abordagem correta para essa dieta. Estamos falando de abandonar qualquer doce ou apenas produtos que contenham açúcar adicionado? Além disso, é melhor parar de vez ou abordar isso gradualmente?
Felizmente, essa dieta oferece alguma flexibilidade, então você pode ajustá-la ao seu gosto. Abaixo, nutricionistas explicam por que vale a pena considerar a dieta sem açúcar, além da melhor maneira de abordá-la.
O que é uma dieta sem açúcar?
É importante deixar isso claro desde o início: não existe uma definição definida para uma dieta sem açúcar. "Pode haver diversas variações, dependendo de onde você obtém suas informações", explica Scott Keatley, RD, coproprietário da Keatley Medical Nutrition Therapy.
Algumas dietas sem açúcar "exigem a eliminação de todo o açúcar adicionado, açúcar de frutas e açúcares do leite", diz Keatley. Mas, ele ressalta, "a variação mais comum é reduzir a ingestão de açúcar adicionado a zero".
Isso significa que você ainda pode consumir alimentos naturalmente doces, como frutas, leite e iogurtes sem açúcar, evitando coisas como açúcar no café ou em doces. "É isso que as pessoas geralmente querem dizer quando afirmam estar em uma dieta sem açúcar", explica Jessica Cording, RD, CDN, nutricionista e coach de saúde, e autora de "The Little Book of Game-Changers" (O Pequeno Livro dos Transformadores).
O que é açúcar adicionado?
Açúcar adicionado, caso você não esteja familiarizado, é o açúcar adicionado aos alimentos, em vez do açúcar naturalmente presente neles.
Açúcar de mesa é o que as pessoas geralmente pensam quando se trata de açúcar adicionado, mas há muito mais que se enquadra nessa categoria. "Mel, xarope de bordo, xarope de arroz integral — todos contam como açúcar adicionado", diz Cording. "Já ouvi pessoas me dizendo: 'Eu não como açúcar', e depois colocam açúcar de bordo no café e no iogurte."
O açúcar adicionado também pode aparecer nos rótulos dos produtos com estes nomes, explica Deborah Cohen, DCN, RDN, fundadora da Nutrition by DMC: xarope de milho rico em frutose, dextrose, dextrina, açúcar de cana, açúcar turbinado, açúcar mascavo, malte de cevada, caramelo e açúcar invertido.
O que você pode comer em uma dieta sem açúcar?
"Você pode comer qualquer alimento integral", explica Keatley. Ele lista frutas, vegetais, amidos, leguminosas, nozes, carnes e muito mais como alimentos essenciais nesta dieta.
“Quando você começa a consumir alimentos modificados, é preciso verificar o rótulo”, diz ele. Keatley recomenda evitar produtos que contenham qualquer um dos seguintes:
▪ Açúcar mascavo.
▪ Açúcar de milho.
▪ Xarope de milho.
▪ Frutose.
▪ Glicose.
▪ Xarope de milho rico em frutose.
▪ Mel.
▪ Açúcar mascavo.
▪ Sacarose.
▪ Xarope de açúcar.
▪ Açúcar turbinado.
Precisa de um cardápio básico para começar? Keri Gans, MS, RD, autora de The Small Change Diet oferece este exemplo de um dia de alimentação sem adição de açúcar:
Café da manhã
Uma tigela de aveia feita com leite de vaca ou uma alternativa de leite sem açúcar, uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural e uma banana pequena.
Almoço
Uma grande salada verde mista coberta com frango grelhado, abacate e grão-de-bico, temperada com azeite e vinagre.
Lanche
Copo de iogurte grego natural com morangos fatiados.
Jantar
Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e batata pequena assada coberta com um pouco de manteiga ou creme de leite.
Quais são os benefícios de uma dieta sem açúcar?
Por que as pessoas estão fazendo isso de novo? Há algumas razões diferentes. "Temos muitas pesquisas que mostram que o açúcar é um alimento pró-inflamatório, e a inflamação é a causa raiz de muitos problemas de saúde diferentes", explica Cording. Com isso, algumas pessoas cortam o açúcar de suas dietas para tentar ser mais saudáveis.
“Você pode reduzir potencialmente o risco de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer”, diz Keri Gans, MS, RD, autora de The Small Change Diet.
Outras pessoas cortam o açúcar para tentar perder peso. "Não é incomum que as pessoas percam peso quando limitam o açúcar adicionado", explica Cording. "Muitos alimentos processados e embalados altamente palatáveis tendem a ter açúcar adicionado, e cortá-los reduzirá algumas calorias extras."
Alimentos que contêm muito açúcar também tendem a ser ricos em gordura, especialmente gordura saturada e gordura trans, "ambas associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares", diz Cohen.
“Alimentos açucarados e ricos em gordura são fáceis de comer, exigem pouca mastigação e, portanto, as pessoas tendem a comê-los, e comê-los rapidamente, antes mesmo de se sentirem satisfeitas — então é muito fácil consumir muitas calorias em excesso desses alimentos”, explica Cohen. Há também um risco maior de cáries se você consumir muitos alimentos ricos em açúcar adicionado, especialmente se não escovar os dentes depois, diz ela.
Quais são as desvantagens de uma dieta sem açúcar?
Depende de quão extremo você leva isso. Se você cortar todas as formas de açúcar (incluindo os açúcares naturais) e eliminar alimentos como frutas da sua dieta, "você estará perdendo nutrientes importantes que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho", diz Gans.
Além disso, uma dieta sem açúcar também é difícil de seguir. "É um desafio enorme reduzir a quantidade de açúcar adicionado a zero porque, bem, o açúcar tem um gosto bom e pode fornecer uma dose de dopamina", explica Keatley. "Então, ao parar de consumir açúcar adicionado de uma vez, você pode acabar se sentindo deprimido com mais frequência e também frustrado com toda a leitura que precisa fazer sobre alimentos industrializados ou de restaurantes."
Há também o seguinte a considerar, segundo Cording: “Uma pequena quantidade de açúcar adicionado no contexto de uma dieta bem balanceada não precisa necessariamente ser considerada um problema. O problema é o excesso de açúcar adicionado.”
Seu corpo precisa de açúcar?
Sim e não. Seu corpo não precisa de açúcar adicionado para funcionar, diz Cording. Mas ele usa glicose (também conhecida como açúcar) como sua principal fonte de energia, e geralmente a obtém dos carboidratos.
“O corpo precisa de carboidratos para funcionar”, explica Cording. “Açúcares naturalmente presentes são carboidratos.”
A glicose é a fonte de combustível preferida do seu cérebro, destaca Cording. "Também precisamos de uma certa quantidade para realizar as funções corporais diárias", acrescenta ela.
É seguro fazer uma dieta sem açúcar e você deve experimentá-la?
Keatley diz que isso pode ser seguro, desde que você se concentre nos açúcares adicionados e não em todos os alimentos que contêm açúcar. "Ingerir todas as formas de açúcar em alimentos integrais — não em bebidas — é uma maneira de manter seus níveis de energia, satisfazer suas papilas gustativas e atingir seus objetivos nutricionais", diz ele.
Gans concorda. "Se sua dieta atual consiste em grandes quantidades de açúcar adicionado e você está limitando esses alimentos, seria 100% seguro", diz ela. "No entanto, se você começar a levar isso a extremos, pode definitivamente ser prejudicial à saúde. Além da limitação de nutrientes importantes que seu corpo precisa, qualquer dieta restritiva pode causar um impacto emocional em quem a consome, o que pode afetar sua vida cotidiana."
Sinais de que a dieta sem açúcar não é para você
Se você tem interesse em experimentar a dieta sem açúcar para reduzir a quantidade de açúcar adicionado que consome regularmente, boa sorte. Mas Cording explica que é importante monitorar sua percepção sobre açúcar e outros alimentos à medida que avança.
"Já vi a situação dar errado quando a exclusão de alimentos 'açucarados' se torna muito restritiva. Isso pode prejudicar a qualidade de vida", diz ela. Se você sente que não está cobrindo suas bases nutricionais e está sofrendo com açúcar adicionado regularmente, Cording diz que esses são sinais de que este programa não é para você.
"Você não quer se punir se for a um casamento e comer um pedaço de bolo", diz ela. "Você precisa ter um bom equilíbrio na ingestão de alimentos ricos em nutrientes na maior parte do tempo. Se você decidir comer algo que tenha açúcar, não é o fim do mundo."
No geral, os especialistas recomendam apenas reduzir a ingestão de açúcar adicionado em vez de se concentrar em se livrar de tudo. "Elimine a ideia de eliminação", explica Keatley. "Não tente reduzir a zero o açúcar adicionado, mas tente equilibrar gramas de açúcar adicionado com gramas de fibra alimentar. Isso levará a uma dieta mais sustentável, com benefícios que vão além da simples redução da ingestão de açúcar."
Fonte: BDA.UK.