Por seforutil.com | Publicado em 27 de outubro de 2025
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Visão geral
Perder peso com segurança e em um ritmo realista é a melhor maneira de atingir seu peso saudável e mantê-lo a longo prazo.
Para garantir que você perca peso com segurança, sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.
Fazendo dieta com segurança
Meio quilo de gordura contém 3.500 calorias, então reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia, em média, deve resultar em uma perda de meio quilo por semana. Embora possa não parecer muito, se você consumir 100 calorias a mais por dia, poderá ganhar 5 kg até o final do ano. Pequenas mudanças fazem uma grande diferença a longo prazo.
Passos importantes
Fazer:
1. Estabeleça metas pequenas e realistas para ajudá-lo a perder peso com segurança e aumentar a probabilidade de manter a perda de peso.
2. Coma 3 refeições regulares e equilibradas por dia.
3. Tente fazer refeições em horários planejados.
4. Inclua lanches apenas se estiver fisicamente com fome.
Experimente alguns substitutos saudáveis
Substitua alimentos ricos em calorias por alternativas mais saudáveis se estiver tentando perder peso. Você pode trocar:
▪ Batatas fritas e molhos: pegue pimentões e cenouras crocantes e mergulhe-os em um pouco de homus com baixo teor de gordura.
▪ Uma barra de chocolate por um punhado de nozes sem sal.
▪ Café com alto teor calórico - como um latte ou mocha - com menos calorias.
Controle de porções
Perder peso significa ter uma dieta saudável e equilibrada, mas uma grande parte do sucesso em suas tentativas de perda de peso é aprender a controlar o tamanho das porções.
O tamanho das porções varia dependendo de uma série de fatores - como idade, sexo e níveis de atividade - mas, como um guia aproximado, a tabela a seguir descreve o tamanho das porções de alguns alimentos comuns:
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Macarrão e arroz | 2 a 3 colheres de sopa |
| Pão | 1 fatia média |
| Carne cozida | Tamanho de um baralho de cartas |
| Leite | 200ml |
| Queijo duro | Tamanho de uma caixa de fósforos |
| Feijões ou leguminosas | 4 colheres de sopa |
Escolher um prato menor pode ajudar a reduzir o tamanho das porções e, consequentemente, o número de calorias consumidas.
Desligue a tecnologia
Comer em frente à TV pode influenciar nossas escolhas alimentares, mas também pode contribuir para que comamos mais do que precisamos. Concentrar-se na TV em vez da refeição ou lanche pode levar a uma alimentação descuidada, na qual comemos mais do que precisamos e temos menos probabilidade de perceber a sensação de saciedade.
Planejando suas refeições
Planejar com antecedência é importante para ajudar a garantir que você tenha os alimentos certos à mão, nos momentos certos.
Fazer:
1. Use um planejador de refeições para a semana seguinte.
2. Faça uma lista de compras.
3. Cozinhe refeições em grandes quantidades e congele porções.
4. Tente usar uma panela elétrica.
Não:
✖ Não faça compras quando estiver com fome.
✖ Não compre embalagens maiores e promoções na loja que geralmente são alimentos ricos em gordura, sal ou açúcar - como salgadinhos e refrigerantes.
Mantendo-se ativo
Manter-se ativo traz muitos benefícios à sua saúde e bem-estar e, quando faz parte de uma dieta saudável, pode ser uma maneira eficaz de perder peso.
Recomenda-se que todos os adultos tentem se manter ativos todos os dias e realizem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Isso pode incluir diversas atividades, como andar de bicicleta, caminhar ou até mesmo tarefas domésticas pesadas, nas quais a respiração acelera, mas ainda é possível falar.
Como alternativa, você pode fazer 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos, que podem incluir atividades como corrida ou uma partida de futebol, nas quais sua respiração esteja acelerada e você tenha dificuldade para falar. Você pode dividir isso em treinos mais fáceis de fazer, como 30 minutos ao longo de 5 dias da semana.
Também é recomendado que adultos incluam exercícios de força e equilíbrio duas vezes por semana, para manter músculos, ossos e articulações fortes e reduzir o risco de fragilidade e quedas na vida adulta. Você pode experimentar alguns exercícios úteis de força e equilíbrio.
É importante lembrar que algum movimento é bom, mas quanto mais, melhor. Nunca é tarde para começar e há muitas atividades diferentes, então tente encontrar algo que você goste de fazer.
Fonte: NHS INFORM.