Por seforutil.com | Publicado em 18 de novembro de 2025
Descubra 31 alimentos que aceleram o metabolismo e potencializam sua perda de peso. Melhore sua saúde e energia com escolhas alimentares inteligentes.
Visão geral
Você provavelmente já sabe que, se o seu objetivo é perder peso ou melhorar a saúde, não se trata de um processo instantâneo. É preciso seguir diferentes etapas e fazer mudanças em vários aspectos do seu estilo de vida, desde a alimentação e a prática de exercícios físicos até a qualidade do sono e o controle do estresse. Embora algumas dessas mudanças possam ser mais difíceis do que outras, uma medida muito simples que você pode tomar é adicionar mais alimentos que aceleram o metabolismo à sua dieta.
Seu metabolismo é como “uma tapeçaria intrincada”, disse Mary Weiler, Ph.D., RDN, cientista da nutrição aposentada. Diversos fatores se entrelaçam para afetá-lo — muitos dos quais você não pode controlar, incluindo genética e estresse —, mas um que você pode controlar é a alimentação. Em sua essência, o metabolismo é o processo químico que converte alimentos e bebidas em energia ou, mais simplesmente, queima calorias, explicou Weiler. Ele também auxilia na construção e reparação de tecidos e na eliminação de resíduos, acrescentou Dan LeMoine, consultor de nutrição certificado, cofundador da Re:Vitalize Weight Loss and Wellness e autor de Fear No Food.
Aqui, descubra os nutrientes que você deve priorizar para manter um metabolismo saudável, além de uma variedade de alimentos saborosos que aceleram o metabolismo e como adicioná-los à sua dieta.
Nutrientes que aceleram o metabolismo
Certos nutrientes — incluindo proteínas, fibras, ferro e outros — atuam de maneiras diferentes para acelerar o metabolismo, disse Weiler. A energia necessária para digerir proteínas é maior do que a necessária para processar outros nutrientes, como carboidratos e gorduras. Assim, explicou Weiler, priorizar proteínas magras em todas as refeições pode ajudar a queimar mais calorias no geral, aumentando o metabolismo. Geralmente, “o ideal é consumir de 25 a 30 gramas (g) de proteína por refeição”, acrescentou ela. Além disso, o tipo de fibra solúvel conhecido como prebiótico alimenta as bactérias “boas” do intestino, passando pelo trato digestivo sem ser digerido. “As bactérias benéficas do intestino podem então se alimentar da fibra solúvel e transformá-la em energia utilizável”, explicou Weiler, o que pode impulsionar o metabolismo. Da mesma forma, alimentos fermentados e ricos em probióticos também fornecem ao intestino as já mencionadas “bactérias boas” e podem ser ainda mais úteis para manter todos os sistemas funcionando de forma otimizada, concluiu.
Por fim, Weiler afirmou que o ferro é crucial para manter um gasto calórico constante. "Ele atua como um catalisador para reações enzimáticas, que ajudam o corpo a decompor moléculas maiores e complexas para obter energia", disse ela. "Quando temos uma leve deficiência de ferro, um dos primeiros efeitos colaterais é a lentidão ou letargia, e nosso metabolismo fica mais lento."
Alimentos que aceleram o metabolismo
Considere incorporar mais desses alimentos que aceleram o metabolismo em sua dieta diária. "Você não conseguirá mudar seu metabolismo da noite para o dia", disse Weiler. "Mas você pode melhorá-lo com uma dieta equilibrada, atividade física e sono adequado."
1. Leite
O leite integral é uma ótima fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea, além de fornecer 8 g de proteína por xícara, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Considere adicionar um pouco ao seu café da manhã em vez de leite desnatado.
2. Abacate
A proteína desta fruta contém todos os nove aminoácidos essenciais, além de ácidos graxos ômega-3, benéficos para o coração. Estudos também apontam que ela auxilia na perda de peso e, consequentemente, no metabolismo, principalmente quando incluída em um plano alimentar saudável como a dieta mediterrânea.
3. Queijo
O queijo pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que não seja consumido em excesso. Uma xícara de queijo cheddar tem cerca de 25 g de proteína — combine-o com uma maçã para um lanche da tarde satisfatório ou polvilhe um pouco sobre uma salada.
4. Tempeh
Nem sempre é fácil obter proteína suficiente em uma dieta à base de plantas, e o tempeh é uma ótima solução: uma porção de 85 gramas fornece 18 g de proteína. Além disso, sua textura semelhante à do nougat faz do tempeh um substituto inteligente para a carne. Refogue ou esfarele o tempeh cozido sobre saladas.
5. Sementes de linho
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibra solúvel que ajuda a microbiota intestinal, disse Weiler, e, portanto, pode auxiliar o metabolismo. Elas também são uma fonte viável de proteína. Prepare um pudim de café da manhã com iogurte ou polvilhe-as em um smoothie ou salada.
6. Feijões
O feijão é uma proteína vegetal e muitas variedades, como o feijão-lima, também são fonte de fibra solúvel. Sendo assim, ele retarda a resposta glicêmica, ou seja, a velocidade com que o açúcar chega à corrente sanguínea, acrescentou Weiler, o que pode afetar positivamente o metabolismo. Combine feijão preto com arroz ou quinoa para uma refeição completa.
7. Lentilhas
A nutricionista Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, LDN, proprietária da MNC Nutrition na cidade de Nova York, recomenda alimentos prebióticos como lentilhas porque eles não são digeridos no trato gastrointestinal. "Esse processo cria ácidos graxos benéficos que podem bloquear a capacidade do corpo de queimar carboidratos, fazendo com que ele utilize a gordura corporal armazenada e a gordura recentemente consumida como combustível", explicou ela. Weiler acrescentou que as lentilhas também são ricas em proteínas (18 g por xícara), e por isso recomenda adicionar uma colherada à sua próxima salada ou caçarola.
8. Batata-doce
Segundo Weiler, a batata-doce é uma fonte de fibra solúvel, que auxilia o metabolismo ao nutrir o intestino com uma microbiota diversificada. Explica o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), uma batata grande também contém 3,62 g de proteína.
9. Iogurte grego
O iogurte grego, espesso e cremoso, é uma maneira ideal de começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, que combina muito bem com frutas e granola. Por ser um alimento fermentado, ele também se encaixa na categoria de probióticos que impulsionam o metabolismo, segundo Weiler. "Os probióticos convertem as fibras em subprodutos chamados ácidos graxos de cadeia curta", explicou ela, que são "o alimento preferido das nossas células intestinais". Isso ajuda a digestão a ocorrer de forma mais eficiente e pode, consequentemente, impactar positivamente o metabolismo.
10. Nozes
Uma xícara de nozes picadas é o lanche ideal para levar consigo: é nutritivo, não faz sujeira e fornece ao seu corpo quase 18 g de proteína em apenas algumas mordidas.
11. Kimchi
O kimchi é um condimento de repolho fermentado tradicional da Coreia. É repleto de probióticos que, assim como os do iogurte, contribuem para o bom funcionamento do intestino e, consequentemente, do metabolismo, disse Weiler.
12. Edamame
Uma única porção oferece quase todos os oligoelementos que o seu corpo precisa, incluindo 12 g de proteína, ferro (que auxilia o metabolismo), magnésio e zinco.
13. Proteína do soro do leite
Adicione uma colher medidora a smoothies ou água para um aporte rápido de proteína. Evita produtos de origem animal? Experimente proteína de soja ou outra proteína vegetal em pó. Se você busca uma recomendação de marca, Weiler sugere bebidas proteicas práticas como o Ensure Max Protein, “que contém 30 gramas de proteína e 1 grama de açúcar por porção para ajudar a construir músculos e saciar a fome”, disse ela.
14. Espinafre
De todos os vegetais folhosos, o espinafre possui o maior teor de proteína, com quase 3 g por 100 gramas crus, segundo o USDA. Weiler acrescentou que é uma boa maneira de obter ferro, mas sugere combiná-lo (e outras fontes vegetais de ferro) com alimentos ricos em vitamina C, como suco de laranja, "o que pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade, ou absorção, do ferro".
15. Tofu
Feita de soja, essa proteína versátil e de baixa caloria absorve qualquer sabor que você adicionar, do doce ao salgado e ao picante. Ela contém 21,8 g de proteína por meia xícara, e também é uma boa fonte de fibras.
16. Salmão
Seja salmão, alabote ou atum, os frutos do mar são uma ótima opção, disse Weiler, porque são ricos em proteínas. Na verdade, apenas metade de um filé de salmão cozido contém 39,3 g.
17. Quinoa
A quinoa e outros grãos, como amaranto e trigo sarraceno, oferecem mais proteína do que um acompanhamento típico de arroz. Weiler acrescentou que a quinoa, em particular, também fornece um reforço de ferro.
18. Pimenta caiena
“O composto capsaicina, presente na pimenta caiena, pode aumentar temporariamente o metabolismo e promover a queima de gordura”, disse LeMoine. Pesquisas corroboram essa afirmação: um estudo de 2018 publicado no BMC Obesity constatou que os participantes que tomaram suplementos de pimenta caiena, em comparação com um placebo, apresentaram uma redução no percentual de gordura corporal após 12 semanas.
19. Grão-de-bico
O grão-de-bico é outra opção saborosa de proteína vegetal: asse-o como aperitivo, adicione-o a uma salada ou processe-o para fazer homus caseiro.
20. Café
A cafeína presente no café e no chá pode ajudar a estimular o gasto energético e acelerar o processo de queima de gordura, também chamado de lipólise, levando a um aumento do metabolismo, explicou Weiler. "No entanto, o consumo excessivo de cafeína também pode ser prejudicial à saúde", alertou ela. "De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos, é seguro consumir no máximo 400 miligramas de cafeína por dia. A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa." Uma xícara de café normalmente contém até 96 mg de cafeína.
21. Ovos
Independentemente de como sejam preparados, os ovos são uma excelente fonte de energia para os músculos. Um ovo grande cozido contém 6,3 g de proteína.
22. Peito de frango
Um prato favorito da família que combina facilmente com qualquer acompanhamento ou salada, o meio peito de frango assado oferece incríveis 26,7 g de proteína com o mínimo de esforço. Além disso, você pode temperá-lo com praticamente qualquer combinação de ervas e especiarias para uma refeição saborosa.
23. Sementes de cânhamo
Para dar um toque crocante, polvilhe sementes de cânhamo ricas em proteínas sobre cereais, smoothies ou saladas. Apenas três colheres de sopa fornecem 9,48 g de proteína.
24. Aveia
“A aveia é um cereal integral rico em fibras, que pode auxiliar na digestão e ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue”, disse LeMoine, o que contribui para um metabolismo saudável.
25. Queijo cottage
Weiler recomendou queijo cottage misturado com frutas vermelhas ou abacaxi como uma opção de café da manhã ou lanche rica em proteínas. Atenção: o queijo cottage pode ser rico em sódio, portanto, leia os rótulos com cuidado.
26. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são ricas em magnésio e ferro, e uma xícara contém 13,7 g de proteína. Polvilhe-as sobre o iogurte ou a salada, ou consuma-as como um lanche.
27. Carne bovina
Como a maioria de nós sabe, a carne bovina é uma ótima fonte de proteína. No entanto, sugerimos limitar o consumo a uma ou duas porções por semana, pois ela é rica em gordura saturada, o que pode ter um impacto negativo na saúde do coração, de acordo com a Associação Americana do Coração.
28. Gengibre
“Adicionar gengibre à sua dieta pode ajudar a acelerar o metabolismo e melhorar a digestão, levando a uma maior queima de calorias”, disse LeMoine. Misture-o em um smoothie ou suco verde, ou pique-o para temperar um refogado.
29. Toranja
“O consumo de toranja é frequentemente associado à perda de peso devido ao seu teor de fibras e ao seu potencial impacto nos níveis de insulina”, disse LeMoine. A insulina é um hormônio intimamente ligado ao metabolismo — de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, níveis abaixo do ideal podem inibir o processo de queima de gordura.
30. Óleo de coco
“Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) presentes no óleo de coco podem aumentar a taxa metabólica em comparação com outras gorduras”, disse LeMoine. Considere usá-lo como óleo de cozinha para refogados ou adicionar uma colher de sopa a um smoothie.
31. Cogumelos
Certos tipos de cogumelos, como o shiitake e o ostra, "podem ter propriedades que aceleram o metabolismo", disse LeMoine. Acredita-se que isso se deva à sua natureza anti-inflamatória, mas as pesquisas sobre o assunto ainda são limitadas.
Fonte: Prevention.