Por seforutil.com | Publicado em 17 de novembro de 2025
Conheça a Dieta Pritikin: aprenda como funciona, fundamentos e como aplicá-la no dia a dia para melhores resultados.
Visão geral
A dieta Pritikin é o mais recente plano alimentar a ganhar destaque. Este estilo de alimentação oferece um cardápio nutritivo e com baixo teor de gordura, inspirado em dietas que, segundo especialistas, pode reduzir o risco de doenças cardíacas e AVC.
Embora possa parecer recente, este plano alimentar está ressurgindo graças ao seu foco em alimentos integrais e à sua simplicidade. Aqui, nutricionistas explicam tudo o que você precisa saber — inclusive se o plano alimentar realmente faz jus à fama.
O que é a dieta Pritikin?
A dieta Pritikin é um plano alimentar desenvolvido pelo nutricionista Nathan Pritikin. Ele publicou diversos livros nas décadas de 1970 e 1980 sobre sua dieta, incluindo "The Pritikin Program for Diet & Exercise" e "The Pritikin Promise: 28 Days to a Longer, Healthier Life".
A dieta recomenda que 15% das calorias sejam provenientes de gordura, 15% de proteína magra ou de origem vegetal e 70% de carboidratos complexos.
As pessoas que seguem a dieta Pritikin são orientadas a consumir pelo menos cinco porções de vegetais por dia, quatro porções de frutas, cinco porções de carboidratos complexos, duas porções de laticínios sem gordura ou substitutos de laticínios, duas claras de ovo e até 113 gramas de peixe, aves ou carne de caça.
“A dieta Pritikin é basicamente uma dieta com baixo teor de gordura, rica em carboidratos complexos e, portanto, rica em fibras, com ênfase em alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes e aves com baixo teor de gordura... nozes e sementes... [e] peixes ricos em ômega-3”, diz Cohen.
Uma parte importante da dieta consiste em incentivar os seguidores a começarem todas as refeições com uma sopa, salada, fruta fresca ou grãos integrais, com a ideia de que isso os deixará saciados e ajudará a comer menos no restante da refeição (o que alguns podem preferir se estiverem contando calorias). "É isso que as pessoas no Japão e em Okinawa fazem — geralmente é uma sopa à base de caldo com tofu, vegetais e outros ingredientes saudáveis — e elas têm uma expectativa de vida maior do que aquelas que consomem dietas ocidentais", explica Deborah Cohen, DCN, professora associada do departamento de ciências da nutrição clínica e preventiva da Escola de Profissões da Saúde da Universidade Rutgers.
Quais são as suas alegações?
O retiro de bem-estar de luxo Pritikin observou que a dieta Pritikin é um "plano alimentar saudável" projetado para ser seguido pelo resto da vida. De acordo com o site, ela promete ajudar os seguidores a descobrir a "forma ideal de se alimentar" de seus corpos e afirma que as pessoas que seguem a dieta Pritikin "nunca mais precisarão fazer dieta".
O site afirma que o plano foi desenvolvido para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, auxiliar no controle de peso e promover a saúde do coração. No entanto, nutricionistas apontam que algumas dessas afirmações são um tanto vagas. "O que o site diz sobre 'equilibrar o açúcar no sangue' é, na verdade, bastante vago", observa Cohen.
“A Dieta Pritikin foi originalmente desenvolvida para tratar e prevenir doenças cardíacas”, diz Cohen. Também é importante notar que o site não alega auxiliar na perda de peso, mas sim no controle do peso. “Apoiar o controle do peso não é o mesmo que dizer que ajuda na perda de peso”, afirma Cohen.
O que se pode comer na dieta Pritikin?
A dieta Pritikin divide os alimentos em "alimentos permitidos", "alimentos com cautela" (ou seja, aqueles que devem ser consumidos com moderação) e "alimentos proibidos" (aqueles que você deve evitar).
Aqui está um resumo:
Consuma
▪ Frutas.
▪ Vegetais.
▪ Grãos integrais como pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia.
▪ Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e inhame.
▪ Leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas.
▪ Alimentos magros ricos em cálcio, como leite desnatado, iogurte desnatado e leite de soja fortificado.
▪ Peixe
▪ Fontes magras de proteína, como aves brancas sem pele, carne vermelha magra, como bisão e veado, e fontes vegetais de proteína, como leguminosas e alimentos à base de soja, como tofu e edamame.
Alimentos com cuidado
▪ Alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, óleos tropicais como o óleo de coco, carnes gordas e laticínios como queijo, creme de leite e leite integral/desnatado.
▪ Miúdos.
▪ Carnes processadas como salsichas, bacon e mortadela.
▪ Óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
▪ Alimentos ricos em colesterol, como gemas de ovo.
Pare de comer
▪ Óleos.
▪ Adoçantes refinados como açúcar, xarope de milho e mel.
▪ Sal.
▪ Grãos refinados como pão branco, macarrão branco e arroz branco.
Prós da dieta Pritikin
Essa dieta tem muitos benefícios e algumas desvantagens potenciais, explica Gina Keatley, CDN, nutricionista e coproprietária da Keatley Medical Nutrition Therapy. "Você vai aumentar a ingestão de fibras, o que é uma grande vantagem", afirma. "Adultos americanos devem consumir entre 25 e 35 gramas por dia, e a maioria de nós fica muito aquém dessa quantidade."
Keri Gans, nutricionista e autora de "The Small Change Diet" (A Dieta das Pequenas Mudanças), também aprecia a ênfase em alimentos integrais. " A dieta incentiva o consumo de alimentos minimamente processados, ricos em nutrientes e à base de plantas, o que pode ajudar a prevenir a inflamação no corpo, levando à redução dos níveis de colesterol e diminuindo o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer", afirma ela.
Contras da dieta Pritikin
Mas Cohen afirma que a dieta pode ser "desafiadora" para quem não gosta de frutos do mar, visto que é rica em peixe. "Além disso, alimentos frescos e integrais tendem a ser mais caros do que suas versões processadas", diz ela. "Seguir esse tipo de dieta também exige que a pessoa cozinhe e prepare os alimentos, em vez de depender de fast food e comidas prontas, o que é bom, mas, novamente, pode ser um desafio para alguns."
Keatley considera a ênfase em alimentos com baixo teor de sal uma "faca de dois gumes". Ela explica: "Isso ajuda a diminuir a pressão arterial, mas também dificulta encontrar muitas sopas comerciais adequadas para incluir na dieta."
Como a dieta é pobre em gordura, as pessoas podem sentir fome mais rapidamente do que em outros planos alimentares, diz Cohen. "Sentir fome com mais frequência pode ser um problema para alguns", afirma ela.
A dieta Pritikin pode levar à perda de peso?
Segundo Cohen, esse plano alimentar é "muito saudável" no geral. "Embora não promova a perda de peso, é possível emagrecer seguindo esse plano alimentar específico", afirma ela. Keatley explica: "Com o incentivo à prática de exercícios físicos, o aumento da ingestão de fibras e a redução do sódio, essa dieta pode diminuir o risco de doenças cardíacas e AVC, além de ajudar na perda de peso", conclui.
Quem deve evitar a dieta Pritikin?
Como a dieta tem algumas restrições, Gans não a recomenda para pessoas com histórico de transtornos alimentares. Também não é ideal para gestantes (que precisam de mais cálcio) ou para quem está fazendo quimioterapia ou radioterapia, afirma Cohen.
“Alguém que esteja passando por quimioterapia ou radioterapia talvez queira evitar isso, pois essas pessoas precisam de alimentos ricos em calorias, proteínas e gorduras para manter o peso e evitar a perda de peso”, explica Cohen.
Mas, no fim das contas, a dieta pode ser uma boa opção para muitas pessoas, diz Keatley. "Levar qualquer dieta ao extremo pode ser prejudicial, mas, no geral, esta dieta recomenda começar com alimentos integrais e manter uma boa rotina de exercícios", afirma Keatley. "Esta é uma dieta bastante segura para a maioria dos adultos saudáveis."
Fonte: Prevention.