Por seforutil.com | Publicado em 04 de abril de 2023
Atualizado em 13 de agosto de 2024
Panorama
É hora de abandonar a luz noturna e investir em algumas cortinas blackout. Se você está lutando para dormir de 7 a 9 horas todas as noites, lembre-se de que você pode resolver pelo menos alguns assuntos com suas próprias mãos. Existem várias variáveis que você pode controlar para promover um sono melhor, mais longo, profundo e restaurador e, portanto, melhor saúde em geral. Para começar, você pode parar de olhar para o telefone pelo menos 1 hora antes de dormir; abaixe a temperatura; e evite consumir cafeína no final da tarde e à noite. Você também deve se certificar de que seu quarto esteja o mais escuro possível. Sério, seu ambiente de sono deve ser ESCURO, para um descanso ideal, de acordo com um estudo de 2022 publicado na revista científica PNAS.
Pesquisadores do sono da Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University descobriram que a exposição a uma pequena quantidade de luz ambiente durante a noite pode ser prejudicial à função cardiovascular enquanto você dorme e aumentar a resistência à insulina na manhã seguinte. Os autores do estudo reconhecem as evidências científicas atuais e emergentes de que a exposição excessiva à luz noturna pode afetar negativamente as funções metabólicas, ou seja, diminuição da tolerância à glicose e diminuição da resistência à insulina. Em outras palavras, a exposição à luz antes de dormir pode afetar o sono e algumas funções fisiológicas. Nossos cérebros usam a presença da luz como um sinal de que é hora de ficar acordado e alerta, e a escuridão como um sinal de que é hora de desligar e dormir.
A exposição à luz ativa o sistema nervoso simpático (SNS) e aumenta a frequência cardíaca para que estejamos prontos para enfrentar o dia. À noite, por outro lado, o sistema nervoso parassimpático (SNP), nosso sistema de descanso e digestão, deve assumir a liderança, promovendo relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e mantendo um metabolismo saudável. E quando o sol se põe e a escuridão se instala, o cérebro produz o hormônio do sono melatonina, responsável por informar ao seu sistema que é hora de relaxar e tirar uma soneca. Portanto, acredita-se que a exposição à luz à noite (de lâmpadas de cabeceira a telas de TV) suprima a produção de melatonina e interrompa o padrão natural e saudável de sono.
"Seus olhos são sua conexão direta com a parte do cérebro que controla o ritmo circadiano. [A exposição à luz] é interpretada pelo cérebro para permitir que as reações químicas ocorram para ciclos de sono saudáveis (ou não saudáveis)", explica Nilong Vyas, MD, pediatra certificado pelo conselho, consultor de sono da Sleepless in NOLA. “Se houver uma quantidade significativa de interferência de luz no momento em que seu corpo está tentando dormir, isso pode causar sono ruim ou ciclos de sono programados de maneira não saudável, o que pode levar a um número significativo de outros problemas médicos”. Então, o que acontece quando há muita luz em seu ambiente durante o sono noturno? Mesmo que você adormeça (e continue) dormindo bem, uma lâmpada de rua estridente vazando pelas persianas, uma TV sem som, mas muito ligada, ou mesmo uma luz noturna despretensiosa representam uma ameaça aos Zs de qualidade? Resumindo: Sim.
Para o estudo, os pesquisadores pegaram um grupo de adultos jovens e saudáveis e compararam dados como qualidade do sono, frequência cardíaca e níveis de glicose durante uma noite de sono em um quarto muito escuro (3 lux, pouca luz) e durante uma noite de sono. Dormindo em quarto moderadamente iluminado (100 lux). Os resultados descobriram que dormir em uma sala moderadamente iluminada pode aumentar sua frequência cardíaca e ativar seu sistema nervoso simpático enquanto você dorme, além de prejudicar sua capacidade de regular a glicose na manhã seguinte.
O que isso significa para você? É um lembrete apoiado pela ciência para dormir em um quarto o mais escuro possível para melhorar sua qualidade de sono e manter a doença sob controle. “A atenção para evitar a exposição à luz à noite durante o sono pode ser benéfica para a saúde cardiometabólica”, conclui o estudo. (O sono inadequado é um dos vários fatores de risco independentes no desenvolvimento de condições cardiometabólicas, como doenças cardíacas e diabetes). "Diminuir gradualmente e, finalmente, eliminar a luz do seu ambiente de sono permitirá um sono melhor", diz o Dr. Vyas.
Passos fáceis que você pode seguir
▪ Não durma com a TV ligada.
▪ Desligue ou remova quaisquer dispositivos que criem luz desnecessária.
▪ Instale algumas cortinas blackout eficazes.
▪ Use uma máscara para dormir.
▪ Se você precisar de uma luz noturna, escolha uma que seja sensível ao movimento e colocada em um local baixo, para que acenda se você sair da cama, diz Abhinav Singh, MD, MPH, FAASM, diretor médico do Indiana Sleep Center e especialista em revisão médica do SleepFoundation.org.
▪ Evite luz branca ou azul; em vez disso, escolha uma luz no espectro marrom, vermelho ou laranja que é menos prejudicial.