Por seforutil.com | Publicado em 07 de junho de 2023
Atualizado em 06 de agosto de 2024
Visão geral
Não se deixe enganar por seu sabor suave, a abobrinha está repleta de antioxidantes, fibras, vitaminas e outros benefícios nutritivos. Assim que o verão começa a chegar, os amantes de produtos sazonais sabem exatamente o que isso significa: é oficialmente a temporada de abobrinha! O verão é quando este vegetal versátil (na verdade, a abobrinha é tecnicamente uma fruta) é colhido e está no auge, e é mais abundante e fácil de encontrar nos mercados dos agricultores e nas hortas domésticas. (Embora, é claro, você sempre possa encontrar abobrinha o ano todo na seção de produtos do supermercado). As abobrinhas verdes e amarelas não são apenas super deliciosas, amplamente disponíveis e fáceis de cozinhar, mas também oferecem muito em termos de nutrição. “A abobrinha contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que podem ajudar a apoiar várias facetas da nossa saúde”, diz Asmita Batajoo, MS, RD, nutricionista clínica.
Um pouco de história da abobrinha
Botanicamente, a abobrinha é tecnicamente uma fruta da família Cucurbitaceae de cabaças, ao lado de melancia, abóbora, pepino e melão. Frequentemente chamada de abobrinha no Reino Unido, essa variedade particular de abóbora (nome científico: Cucurbita pepo) é uma das favoritas em todo o mundo, devido ao seu sabor delicado e textura macia, que se presta a inúmeras aplicações culinárias salgadas e doces. Cultivada em uma planta trepadeira que ficará feliz em dominar seu jardim, a abobrinha confere uma doçura sutil, permitindo que ela brilhe em pratos crus e cozidos.
Enquanto vestígios de plantas ancestrais de abobrinha foram encontrados pela primeira vez há milhares de anos na América Central e do Sul, a primeira evidência dessa fruta remonta a 1901 em Milão, Itália. Isso faz sentido, considerando todos os deliciosos pratos italianos com o favorito do verão (flores de abóbora). Logo essa “maravilha” se tornou popular em toda a Europa com pratos infames como o clássico ratatouille francês. Não demorou muito para que culturas em todo o mundo também adotassem a abobrinha, destacando essa fruta em alguns de seus pratos mais saborosos.
Noções básicas de nutrição da abobrinha
De acordo com o USDA, uma porção de 1 xícara de abobrinha picada oferece cerca de 21 calorias, 1,5 gramas de proteína, menos de meio grama de gordura, 3,9 gramas de carboidratos, incluindo 1,24 gramas de fibra e cerca de 3,1 gramas de (natural) açúcares. Esta abóbora também está repleta de micronutrientes importantes: vitaminas, minerais, antioxidantes à base de plantas e pigmentos que trabalham para melhorar sua saúde de várias maneiras.
Benefícios da abobrinha para a saúde
1. Abobrinha rica em antioxidantes para apoiar a saúde imunológica
Na abobrinha você encontrará toneladas de vitaminas A e C, além de muitos compostos vegetais, incluindo polifenóis e carotenoides, um grupo de pigmentos vegetais. Todos esses micronutrientes são antioxidantes que ajudam o corpo a reduzir a inflamação e combater os radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que, quando se acumulam em grandes quantidades por todo o corpo, podem levar a quase todas as doenças crônicas que você possa imaginar, desde doenças cardíacas até câncer. Além disso, os carotenoides têm sido associados à proteção contra raios de luz ultravioleta, ajudando a proteger naturalmente nossa pele contra queimaduras solares e câncer de pele.
2. Contém nutrientes importantes para a saúde dos olhos
Quando se trata de manter olhos e visão saudáveis, a abobrinha também pode ser benéfica. Dois dos carotenoides encontrados nesta abóbora, luteína e zeaxantina, estão associados à melhoria da saúde ocular, assim como a vitamina A. A luteína e a zeaxantina realmente se acumulam na retina, ajudando a evitar doenças oculares relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular. Embora a vitamina A também esteja intimamente ligada à função ocular como um elemento-chave na saúde da retina e na função ocular geral.
3. Promove um coração saudável, colesterol e níveis de pressão arterial
As abobrinhas também são conhecidas por apoiar a saúde do coração, graças ao seu teor de fibras, potássio, magnésio e vitamina K. Na abobrinha você encontrará a pectina, um tipo de fibra solúvel que se liga ao colesterol no trato gastrointestinal, excretando-o do corpo através dos resíduos, em vez de ser absorvido pelo sangue. Quando temos grandes quantidades do tipo “ruim” de colesterol (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) no sangue, existe o potencial de causar a formação de placas em nossas veias e artérias, podendo levar a doenças cardíacas no futuro.
A ingestão de fibras também pode contribuir para níveis normais de pressão arterial, essenciais para a saúde cardíaca ideal. Enquanto isso, o potássio e o magnésio são eletrólitos que desempenham um papel vital no ritmo normal dos batimentos cardíacos. E, finalmente, a vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea saudável, outro aspecto importante da saúde geral do coração.
4. Fornece fibras para digestão saudável e microbioma intestinal
Sua saúde intestinal pode melhorar ao comer esta saborosa abóbora. A fibra solúvel encontrada na abobrinha é benéfica para as bactérias saudáveis que residem no revestimento do intestino. Essas bactérias vivem no intestino grosso em uma comunidade maior de microrganismos conhecida como microbioma intestinal e são vitais não apenas para a saúde digestiva, mas também para a saúde geral.
Você também encontrará algumas fibras insolúveis na abobrinha, que atuam como volumoso para o trato digestivo, mantendo a regularidade. O alto teor de água encontrado na abobrinha não é apenas hidratante, também ajuda a apoiar a digestão, facilitando a absorção de nutrientes e evitando preocupações comuns, como constipação.
5. Abobrinha defende ossos fortes
Quando se trata de alimentos saudáveis para a saúde dos ossos, os laticínios não são as únicas opções a que podemos recorrer. Muitos vegetais e frutas podem nos ajudar a manter e apoiar ossos fortes, incluindo abobrinha. Ele contém magnésio, manganês e vitamina K, todos ligados à manutenção e crescimento de ossos fortes.
6. Oferecem importantes vitaminas do complexo B, folato e B6
Além de todos os nutrientes já mencionados encontrados na abobrinha, você também encontrará as vitaminas B folato e vitamina B6. O folato é um micronutriente especialmente vital para mulheres grávidas, pois é crítico na formação do tubo neural em bebês em crescimento no útero, bem como no sangue saudável e na formação de células ao longo da vida. Enquanto a vitamina B6 ajuda a prevenir a anemia, mantém um sistema nervoso saudável e pode até ajudar a melhorar a saúde do cérebro.
Antes de mergulhar no mundo das receitas de abobrinha, é importante observar que ela pode desencadear sintomas de alergia ao pólen de ambrósia em alguns indivíduos. Isso ocorre porque uma proteína encontrada na abobrinha é bastante semelhante à da ambrósia, de modo que aqueles reativos a esse alérgeno comum podem apresentar sintomas de síndrome de alergia oral após comer a abóbora. Esses sintomas geralmente se manifestam como coceira na garganta e lábios, língua ou boca inchados. No entanto, é importante observar que eles só podem aparecer depois de comer abobrinha crua. Cozinhar essa abóbora pode alterar a natureza da proteína problemática em questão e, por sua vez, mudar a forma como seu corpo responde a ela.
Desfrute de abobrinha crua ou cozida
“Cozinhar abobrinha realmente ajuda a realçar sua doçura natural, porém sutil. No entanto, também pode ser consumido cru em saladas e com molhos”, diz Batajoo, “Muitas pessoas até gostam de abobrinha em espiral no espaguete como alternativa ao macarrão para ajudar a controlar os açúcares no sangue”.
Usos e ideias fáceis de abobrinha
Além de ser uma excelente troca de macarrão à base de plantas, a abobrinha também é uma adição deliciosa a pratos de massa, como lasanhas, saladas de macarrão ou misturada com seus molhos simples favoritos. Eles também são enfeites de salada divinos, crus, assados, salteados ou grelhados, e até mesmo são um ótimo ingrediente secreto para panificação. E não há necessidade de descascá-los, pois a pele é totalmente comestível, macia e adiciona um toque de cor brilhante.
Pão de abobrinha e muffins são saborosos assados caseiros e uma maneira fácil de fazer as crianças comerem mais produtos. As delicadas e comestíveis flores de abobrinha também podem ser recheadas com ricota, ervas e alho, depois levemente maltratadas e fritas, servidas ao lado de um farto molho de tomate no clássico prato italiano de flores de abóbora. “Embora existam muitas maneiras de incorporar abobrinha em nossa dieta, uma boa maneira é cortá-la em fatias finas, mariná-la com azeite, alho picado e uma pitada de sal e pimenta-do-reino e depois fritar até ficar crocante”, diz Batajoo.
Se você está tentando aumentar a ingestão de frutas e vegetais, ou batendo na parede tentando aumentar a ingestão de seus filhos, a abobrinha é uma ótima opção, graças ao seu sabor muito suave (quase imperceptível!) derreta bem em refogados, molhos, sopas e muito mais.
Faça da abobrinha um petisco divertido e saboroso, fritando levemente ou assando alguns bolinhos crocantes e dourados de abobrinha e batatas fritas. Pique finamente, rale ou misture a abobrinha em almôndegas caseiras ou carne e/ou molhos à base de vegetais. Asse a abobrinha e transforme-a em hummus, iogurte ou molhos inspirados em Baba ghanoush. A abobrinha ralada quase desaparece em pães e muffins doces e temperados. Quer você opte por doce ou salgado, a abobrinha não é apenas um ingrediente saboroso e versátil, mas um superalimento por si só, oferecendo tantos benefícios incríveis para a saúde.