Por seforutil.com | Publicado em 31 de março de 2023
Atualizado em 06 de agosto de 2024
Panorama
Depois de conhecer os benefícios, descubra como fazer um caldo de osso o mais saudável possível. Começando com as más notícias: quando algo é apresentado como uma panaceia para tudo, desde pele clara até melhor função imunológica (ahem, suco de aipo), geralmente é mais exagero do que substância. E sim, o caldo de osso se enquadra nessa categoria, visto que há mais alegações sem fundamento do que pesquisas científicas legítimas sobre ele. Mas só porque não é uma cura para todas as suas doenças, não significa que o caldo de osso não forneça grandes benefícios e não possa ser uma adição saudável à sua dieta. Alguns especialistas ajudaram a avaliar os benefícios reais do caldo de osso para a saúde e também ensinaram como fazer o caldo de osso mais saudável para nossas necessidades específicas (também existe uma opção à base de plantas).
O que é caldo de osso?
Resumindo, o caldo de osso é uma forma de caldo. "Ao ferver ossos e água por mais de 12 horas, ou até dois dias, o colágeno é extraído dos ossos para o líquido", explica Abbie Gellman, RD e chef do Institute of Culinary Education. "Isso cria uma forma realmente rica de caldo. Qualquer tipo de osso pode ser usado para fazer caldo de osso, incluindo carne bovina, cordeiro, porco, frango e vitela. Como é cozido por tanto tempo e há muito colágeno extraído, o caldo de osso é gelatinoso à temperatura ambiente. Os ossos também são tipicamente torrados antes de serem usados."
Principais benefícios
1. O caldo de osso é rico em proteínas
O caldo de osso animal é uma excelente fonte de proteína. "Uma xícara de caldo de osso de galinha, por exemplo, tem cerca de 10 gramas de proteína", diz Gellman.
2. É rico em colágeno
O caldo de osso é uma excelente fonte de colágeno, uma proteína encontrada no tecido conjuntivo. "O colágeno é essencial na cicatrização de feridas, elasticidade da pele (pense em menos rugas/estrias), unhas e cabelos saudáveis e melhor saúde das articulações", diz Gellman.
3. Pode aumentar seu status de micronutrientes
Os micronutrientes são uma parte crítica da saúde geral. "Micronutrientes são pequenas vitaminas, minerais e outros compostos que atuam como reguladores e blocos de construção para a maquinaria molecular de nossos corpos", explica o Dr. Means. "Quando comemos, devemos estar em busca de micronutrientes para obter uma variedade diversificada e adequada. O caldo de ossos fornece muitos deles, incluindo cálcio, fósforo, magnésio, vitamina A, vitamina K2, ferro, zinco, selênio e manganês. Muitos desses micronutrientes são importantes para nossa função metabólica, para a forma como processamos a energia no corpo, é algo que os humanos costumam ter pouco.
4. É uma fonte de glicina, que pode beneficiar a saúde metabólica
Dr. Means observa que o aminoácido chamado glicina funciona como um neurotransmissor, que é um bloco de construção do colágeno e necessário para produzir um antioxidante crítico, a glutationa. "A glicina também desempenha um papel no metabolismo do açúcar no sangue e na saúde metabólica, e descobriu-se que a glicina suplementar melhora o teor de gordura no fígado, os níveis de colesterol, os níveis de insulina e o estresse oxidativo em modelos animais", diz ela. “A glicina também é capaz de promover a secreção de ácido no estômago, o que é importante para uma digestão adequada e uma função intestinal saudável. Surpreendentemente, baixo ácido estomacal pode realmente levar a sintomas de refluxo gástrico, portanto, apoiar a produção saudável de ácido no estômago é importante para a digestão geral. Fontes vegetarianas de glicina que são fáceis de colocar em um caldo incluem algas marinhas, agrião, nabo, espinafre, couve, couve-flor e repolho."
Como fazer o tipo mais saudável de caldo de osso?
Escolha ingredientes de qualidade
O que importa é a qualidade de seus ingredientes crus. "Não há dados científicos sobre os benefícios específicos para a saúde de um caldo de osso em detrimento de outro - tudo se resume ao gosto e preferência", diz Amy Lee, MD, chefe de nutrição da Nucific. "A coisa mais importante a se concentrar é adquirir ingredientes da melhor qualidade, considerando que você estará cozinhando lentamente e provavelmente comendo tudo na panela. Pense em orgânicos, criados ao ar livre, alimentados com capim e assim por diante, para melhores sabores e benefícios para a saúde."
Escolha os ingredientes com base em suas necessidades de saúde
Para quem optar pelo caldo de osso tradicional, também vale lembrar que, embora um não seja necessariamente melhor que o outro, diferentes ossos de animais terão diferentes quantidades de nutrientes. "Ossos de carne vermelha (boi, cabra e cordeiro) produzirão um caldo com mais CLA, um ácido graxo natural que pode ajudar a reter a massa muscular magra e controlar o diabetes tipo 2", diz Ashley Shaw, MS, RD, CDN, IFS, nutricionista da Preg Appetit. "O caldo de osso de galinha produzirá mais proteína por porção, enquanto os ossos de peixe são uma fonte incrível de iodo. Ambos são ótimas fontes de colágeno.
Mude a receita
"Embora, em geral, os especialistas desta matéria concordem que há muito pouca pesquisa mostrando que o caldo de osso é melhor para você do que o caldo tradicional, consumi-lo diariamente pode ajudar a fornecer proteínas, colágeno e outros nutrientes ao corpo. Crie uma dieta saudável, o caldo de osso também é relativamente fácil de fazer e permite muita flexibilidade com os ingredientes, o que é fundamental porque a diversidade de nutrientes é extremamente importante. "Se você está tentando obter os benefícios do caldo de ossos, faz sentido comer uma porção diariamente ao longo de seis a oito semanas para avaliar os benefícios", diz o Dr. Means. "Também mude a receita de vez em quando, usando uma variedade de diferentes temperos, vegetais e tipos de ossos, para cobrir as bases de uma grande faixa de nutrientes potenciais. Isso dá ao seu corpo tempo para se adaptar e incorporar os nutrientes de uma maneira que você pode notar."
Faça uma versão à base de plantas
Tecnicamente, o caldo de osso requer o uso de ossos de animais, mas para aqueles que não gostam, Casey Means, MD, co-fundador da Levels, diz que você pode fazer caldos extremamente nutritivos cheios de nutrientes com ingredientes vegetais. E você obterá benefícios de saúde semelhantes ao caldo de osso tradicional. "Pegue restos de vegetais variados, água filtrada, sal marinho e especiarias, coloque-os em uma panela grande e leve para ferver. Em seguida, cozinhe por cerca de uma hora com a tampa fechada e coe. Ou, você pode fazer isso em fogo lento ou panela de pressão."
A chave é ser cuidadoso com seus ingredientes para construir um forte perfil nutricional para seu caldo. "Por exemplo, adicionar alga wakame pode fornecer potássio, cálcio, folato, iodo e ácidos graxos ômega-3 extras. A adição de especiarias como açafrão e gengibre pode aumentar o potencial anti-inflamatório do caldo devido aos compostos curcumina e gengibre, respectivamente. Adicionar cogumelos ricos em nutrientes pode dar um sabor rico e profundo e oferece uma fonte de vitaminas do complexo B, aminoácidos e vitamina D.
Além disso, a adição de vegetais ricos em aminoácidos, como glicina e prolina, pode fornecer blocos de construção para o corpo para a produção natural de colágeno que muitas pessoas buscam comendo caldo de osso animal tradicional, incluindo agrião, nabo, espinafre, couve, couve-flor, repolho, espargos e cogumelos. A vitamina C também é crucial para a produção de colágeno, então restos de brócolis, couve e pimentão são boas adições.