Por seforutil.com | Publicado em 10 de abril de 2023
Atualizado em 07 de agosto de 2024
Panorama
Procurando por um aumento de imunidade natural? Tente abastecer sua dieta com flavonoides, um grupo de pigmentos vegetais ou fitoquímicos que, segundo especialistas, atuam como antioxidantes tradicionais e geralmente são mais potentes. De uvas roxas a verduras poderosas, continue lendo enquanto os nutricionistas detalham algumas de suas fontes favoritas de flavonoides e fornecem dicas rápidas para incorporá-los ao seu planejamento de refeições hoje.
O que são flavonoides?
Os flavonoides são compostos que existem na maioria das frutas e vegetais. "Os flavonoides evitam os danos dos radicais livres com sua atividade antioxidante e eliminam os radicais livres em todo o corpo. [Eles também] bloqueiam a formação de substâncias químicas causadoras de câncer", explica Abbie Gellman, MS, RD, CDN, membro da Jenny Craig Science Conselho Consultivo. "Eles também impedem a síntese e liberação de compostos que podem promover a inflamação." Além disso, Gellman observa que alguns flavonoides podem beneficiar a produção de colágeno, sua proteína mais abundante. "Os flavonoides têm a capacidade única de interligar as fibras de colágeno, o que reforça a matriz dos tecidos conjuntivos em todo o nosso corpo. Isso inclui manter os tecidos juntos, além de ser encontrado em tendões, ligamentos e cartilagens. Quando nossos corpos sofrem inflamação, eles destroem o colágeno, então os flavonoides podem ajudar a fortalecê-lo e mantê-lo", explica ela, acrescentando que alguns flavonoides também podem modificar e reduzir as respostas alérgicas.
Principais fontes de flavonoides
Quanto à ingestão de flavonoides, Gellman recomenda consumir cinco porções de vegetais e duas porções de frutas, apresentando um arco-íris de cores, diariamente: "Certificar-se de que cada refeição contenha vegetais e cada lanche contenha frutas é um excelente ponto de partida", ela sugere. Se puder, inclua mais dos seguintes alimentos ricos em flavonoides em sua dieta. Como diferentes flavonoides fornecem benefícios diferentes, é importante adicionar alguma variedade.
Cebola
“As cebolas contêm quercetina, um antioxidante [e flavonoide] que ajuda a reduzir a inflamação e tratar alergias, além de promover certas atividades hormonais (como a insulina)”, diz Gellman. "As cebolas podem ser a base de qualquer coisa que você cozinhar! Refogue algumas cebolas como base para sopa, ensopado ou carne refogada, ou combine-as com outros vegetais em um refogado para uma refeição rápida e cheia de nutrientes."
Uvas
De acordo com Gellman, as uvas possuem antocianidinas (flavonoides solúveis em água azul-roxo que aumentam os níveis de vitamina C nas células). Esses compostos protegem contra os danos dos radicais livres e ajudam a prevenir a destruição do colágeno. "Eles são um ótimo lanche sozinhos ou combinados com outras frutas. Você também pode adicioná-los a iogurte ou aveia, assados ou saladas para um doce impulso antienvelhecimento".
Bagas
"As bagas são uma boa fonte de flavonoides e vitamina C, juntamente com fibras e biotina para uma pele saudável", diz Olivia Audrey, ND, BCND. "Misture frutas vermelhas (especialmente framboesas e mirtilos) em seu smoothie matinal para um começo saudável e/ou passe-as ao longo do dia para ficar saciado entre as refeições. Eles também fazem uma sobremesa refrescante!"
Power greens
Risa Groux, CN, fundadora da Risa Groux Nutrition, recomenda incorporar folhas verdes, como espinafre, couve e agrião, bem como cebolinha, brócolis e alcachofra, em saladas e tigelas de alimentação. E não durma com aipo, pois Audrey ressalta que o vegetal de baixa caloria contribui para baixar a pressão arterial e regular o açúcar no sangue. "Como o aipo é rico em fibras e denso em água, ele ajuda a nutrir as células enquanto elimina as toxinas. Procure aipo cru e espremido logo pela manhã com o estômago vazio para ajudar a desintoxicar o trato gastrointestinal", sugere ela.
Vegetais vermelhos
"Vegetais vermelhos, como pimenta, rutabaga, cebola roxa e repolho roxo, embalam os flavonoides e o sabor", diz Groux. "Corte-os em cubos para uma salada ou misture-os com outros vegetais e frutas para criar salsas frescas para cobrir e mergulhar. Eles também podem ser cozidos levemente e usados como acompanhamentos para qualquer prato."
Ervas e especiarias
Leve suas frutas e vegetais para o próximo nível (nutritivo) com uma variedade de ervas e especiarias. "Salsa, tomilho e orégano são alguns dos meus favoritos para perfurar tomates, batatas e muito mais. A canela também é uma ótima alternativa cheia de flavonoides ao açúcar para incorporar sabor e cor adicionais às suas sobremesas", diz Groux.
Citrino
Frutas cítricas são outra opção rica em flavonoides e reforçada com vitamina C para iluminar bebidas, molhos, acompanhamentos, peixes e muito mais. "Algumas das minhas principais escolhas incluem laranjas, toranjas, tangerinas, limões e limas", diz Groux. "Eles são perfeitos em saladas, shakes e picolés."
Leguminosas
"Leguminosas ricas em flavonoides e fibras, como soja, feijão preto e feijão, não são apenas nutritivas, mas satisfatórias. Adicione-as a saladas, pimentas ou sopas para uma refeição saudável com bom sabor e que o mantém satisfeito", diz Groux.
Chá e vinho
Além de apresentar altos níveis de flavonoides, os especialistas sugerem o chá de camomila por seus poderes calmantes. "Ele contém um antioxidante (apigenina) que se liga a receptores no cérebro que promovem o sono e diminuem a ansiedade", diz Audrey. "Em termos de bebidas com flavonoides, você também pode experimentar chá-verde, oolong ou preto, bem como chá-branco ou (especialmente) vinho tinto", diz Groux. Se você tomar um gole de vinho tinto por causa de seus supostos antioxidantes, lembre-se de apreciá-lo com moderação, é claro que há retornos decrescentes com o consumo excessivo de vinho.
Chocolate
Por último, mas não menos importante, adicione um toque decadente a qualquer refeição ou bebida com um pedaço de chocolate rico em flavonoides ou uma pitada de cacau em pó. "Opte por fórmulas com adoçante natural mínimo ou sem açúcar", sugere Groux. Em outras palavras, quanto mais escuro e amargo for o chocolate (ou seja, quanto menos açúcar for adicionado), melhor.