Por seforutil.com | Publicado em 24 de junho de 2023
Atualizado em 05 de agosto de 2024
Panorama
Aqui, tudo que você precisa saber sobre os benefícios da banana e como elas ajudam a aumentar seu metabolismo, hidratação, energia, digestão e muito mais. Bananas, também conhecidas como frutas com casca amarela que ficam no balcão da cozinha até ficarem muito marrons, são uma fruta bastante controversa. Muitas pessoas evitam bananas porque são naturalmente ricas em carboidratos e açúcares quando comparadas com a maioria das outras frutas. Sim, as bananas são uma das frutas com mais açúcar que você pode comer, mas isso não significa que você deva jogá-las de lado. As bananas devem fazer parte de uma dieta saudável, equilibrada e rica em produtos. Existem muitos benefícios nutricionais da banana que você talvez não conheça, como a fibra que aumenta o metabolismo e o teor de potássio que auxilia na hidratação. Leia algumas razões convincentes para tornar as bananas um alimento básico recorrente em sua dieta.
Informação nutricional
"Sua banana típica contém cerca de 30 gramas de carboidratos e 14 gramas de açúcar, o que é quase o dobro do que você obterá com uma xícara de framboesas", diz Tanya Zuckerbrot MS, RD, fundadora do F- Factor. De acordo com o USDA, uma banana média também contém cerca de 1 grama de proteína, 5 gramas de fibra e menos de 1 grama de gordura. Também é rico em vitaminas e minerais essenciais, incluindo potássio (375 mg), magnésio (32 mg), vitamina C (14 mg) e vitamina B6 (0,24 mg). "Dependendo do tamanho exato da banana, as calorias, carboidratos e açúcar, por exemplo, podem ser um pouco maiores ou um pouco menores", diz o especialista em medicina funcional Will Cole, IFMCP, DNM, DC. Cole acrescenta que, embora seja saudável comer bananas, você deve estar consciente da quantidade que está comendo e tomar cuidado para não exagerar, açúcar ainda é açúcar para o seu corpo, independentemente [se] está na forma de açúcar processado ou frutose de frutas.
Benefícios de comer bananas
1. Elas são ricas em potássio eletrólito
As bananas são uma excelente fonte de potássio, um mineral essencial para muitas funções corporais. "Uma das principais razões pelas quais precisamos de potássio é regular o equilíbrio de fluidos em nossos corpos", diz Jen Silverman, nutricionista e treinadora de saúde holística. "Também foi demonstrado que o potássio reduz a pressão sanguínea, fortalece os ossos e promove a função muscular adequada".
2. São ricas em fibras para digestão e metabolismo saudáveis
"As bananas contêm fibras solúveis, que incham como uma esponja no estômago, dando aos alimentos um volume gelatinoso que faz você se sentir satisfeito", diz Zuckerbrot. "A fibra solúvel também se liga às calorias e gorduras no estômago e nos intestinos e as puxa para fora do corpo antes que possam entrar na corrente sanguínea. Ela suporta os níveis de glicose no sangue, sustenta seu corpo com energia sustentada e ajuda você a ter movimentos intestinais regulares."
Uma das razões pelas quais muitas pessoas podem sentir constipação ao comer bananas é que a fibra precisa de água para fazer seu trabalho, comer uma dieta rica em fibras requer beber pelo menos 2 litros de água por dia. De acordo com Silverman, você também deve prestar atenção em quão madura a banana está. "As bananas-verdes, aquelas de cor amarelo-esverdeada, podem causar constipação, enquanto as bananas maduras podem aliviá-la", diz Silverman. Isso ocorre porque as bananas-verdes contêm mais amido, enquanto as mais maduras têm um pouco mais de fibra.
3. As bananas fornecem muita vitamina B6
Zuckerbrot também observa que, entre outros benefícios, essa fruta amarela é uma ótima fonte de vitamina B6. Uma banana de tamanho médio pode fornecer cerca de um quinto de suas necessidades diárias de vitamina B6, o que é significativo para muitas funções do corpo, incluindo o metabolismo.
4. Fonte natural e saudável de carboidratos, excelentes para energia e recuperação do treino
"As bananas são uma boa fonte de carboidratos e fornecerão combustível para os treinos", explica Zuckerbrot. "Eles também podem ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício". Zuckerbrot aponta para um estudo publicado no Journal of Proteome Research no qual, após jejuar durante a noite, 20 ciclistas do sexo masculino beberam apenas água com peras ou bananas antes de pedalar em alta intensidade no dia seguinte. Aqueles que beberam água com frutas experimentaram uma recuperação 50% mais rápida do que aqueles que beberam apenas água sem frutas; eles também eram mais rápidos e tinham mais energia.
5. As bananas são baratas e acessíveis
Se você estiver com orçamento limitado, as bananas são uma opção de fruta acessível porque você pode facilmente optar por não orgânicas. "Eles têm uma casca-grossa para ajudar a proteger a parte comestível dos pesticidas", explica Cole. Por esta razão, eles nunca estiveram na lista Dirty Dozen do Environmental Working Group, então é menos necessário fazer alarde na variedade orgânica.
Como comer mais bananas?
"Uma maneira de saborear bananas é em um lote de aveia durante a noite. Pegue 1 xícara de aveia em flocos, ¾ xícara de leite de amêndoa, ½ banana, 1 colher de chá de sementes de linho [e] 1 colher de chá de canela e misturo-os em um frasco de vidro para fazer um delicioso tratamento matinal ou vespertino", diz Silverman. Outra opção é cortar bananas em um bolo de arroz ou torrada. "Pegue um pedaço de pão de passas com canela Ezekiel, coloque uma camada de manteiga de amendoim e adicione fatias de banana por cima", acrescenta Silverman.
Silverman também gosta de usar bananas em um smoothie para adicionar cremosidade e doçura natural (definitivamente útil para mascarar o sabor amargo dos vegetais!). "Aqui está uma receita: pegue 1 xícara de espinafre fresco, ½ xícara de couve ou couve congelada, ½ xícara de leite de amêndoa ou aveia, 1 colher de chá de canela, 1 banana, 1 colher de sopa de sementes de cânhamo e ½ colher de sopa de manteiga de amêndoa. Basta misturar tudo", diz Silverman. Zuckerbrot sugere o uso de bananas na panificação. "O purê de banana tem a consistência ideal para substituir a manteiga e o óleo em receitas de biscoitos, brownies, panquecas e muffins."
5 receitas fáceis
1. Pão de banana saudável
Aqui está o pão de banana mais saudável, compota de maçã e leite de amêndoa. Essas trocas simples dão ao pão rápido favorito dos fãs um impulso extra de fibras, vitaminas e muito menos açúcar.
Ingredientes
▪ ⅓ xícara de purê de maçã sem açúcar.
▪ ¼ xícara de mel.
▪ 2 colheres de açúcar mascavo claro.
▪ 2 ovos grandes.
▪ 3 bananas maduras grandes, amassadas (cerca de 1 ½ xícaras).
▪ ¼ xícara de leite de amêndoa sem açúcar.
▪ 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
▪ 1 colher de chá de extrato de baunilha puro.
▪ ½ colher de chá de canela em pó.
▪ 1 ½ xícaras de farinha de trigo integral branca.
Instruções
1. Aqueça o forno. Unte uma forma de pão.
2. Em uma tigela grande, misture o purê de maçã, o mel e o açúcar mascavo Adicione os ovos e bata bem. Misture as bananas amassadas e o leite de amêndoa. Adicione o bicarbonato de sódio, o extrato de baunilha, a canela e ½ colher de chá de sal e mexa.
3. Aos poucos, dobre a farinha na mistura de banana até combinar (não misture demais).
4. Despeje a massa na forma preparada e asse até que um palito inserido no centro do pão saia limpo, 45-50 minutos. Deixe esfriar na forma por 10 minutos e depois transfira para uma gradinha para esfriar completamente.
2. Pedaços de chocolate e banana com 3 ingredientes
Diga "olá" às mordidas de banana cobertas de chocolate com manteiga de amêndoa, a sobremesa saudável e fácil de fazer que satisfará instantaneamente seus desejos salgados e doces mais poderosos. Essas mordidas de banana cobertas de chocolate são combinadas com manteiga de amêndoa. No entanto, sinta-se à vontade para usar qualquer manteiga de nozes que você mais goste. Manteiga de amendoim, manteiga de caju e Nutella são alternativas deliciosas para experimentar.
Ingredientes
▪ 2 bananas.
▪ 2 xícaras de gotas de chocolate amargo (se preferir um doce mais doce, troque por meio amargo).
▪ ½ xícara de manteiga de amêndoa.
▪ Sal marinho em flocos, opcional.
Instruções
1. Corte as bananas em “moedas” e coloque-as em um prato ou bandeja forrada com papel manteiga.
2. Espalhe um pouco de manteiga de amêndoa em uma das moedas de banana e use outro pedaço de banana para criar um sanduíche. Continue até que todas as fatias de banana acabem. Coloque as bananas no freezer por mais ou menos uma hora.
3. Derreta o chocolate em uma tigela de vidro resistente ao calor.
4. Retire as bananas do congelador e mergulhe-as delicadamente no chocolate com um garfo, cobrindo pelo menos metade do sanduíche de banana.
5. Quando todas as bananas estiverem cobertas com chocolate e colocadas de volta na bandeja, polvilhe um pouco de sal marinho em cima de cada uma Coloque-os de volta no freezer até endurecer, cerca de 30 minutos.
6. Desfrute imediatamente ou guarde-os no congelador para saborear mais tarde. Suas mordidas de banana com chocolate permanecerão frescas por até uma semana (se durarem tanto tempo).
3. Smoothie de café com tahine
Grosso, rico e com cafeína (a menos que você use descafeinado, que também é ótimo), este delicioso smoothie de café possui extrema cremosidade com a ajuda de abacate e banana congelada.
Ingredientes
▪ 1 xícara de leite de aveia.
▪ ½ xícara de café coado forte, gelado.
▪ 2 colheres de sopa de tahine.
▪ ½ abacate maduro.
▪ 1 1⁄2 xícaras de fatias de banana bem maduras congeladas (cerca de 1 1⁄2 bananas).
▪ 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar.
▪ ⅛ colher de chá de canela em pó.
▪ Pitada de sal kosher.
▪ 1 colher de chá de xarope de bordo puro (opcional).
Instruções
Bata todos os ingredientes no liquidificador, começando com o leite de aveia e o café. Processe até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
4. Sorvete de banana congelado fácil
Se você ainda não experimentou sorvete de banana congelada, vai querer ir até a loja assim que terminar de ler isso. Seja você intolerante à lactose ou apenas evitando laticínios, o sorvete de banana certamente agradará a qualquer paladar ou guloso. Sua família e amigos vão pirar com esta sobremesa não láctea. Esta sobremesa simples também é uma ótima maneira de usar bananas muito maduras que estão na sua bancada. Tudo o que requer são bananas congeladas, um liquidificador e paciência (que é provavelmente a parte mais difícil). Veja como fazer esta sobremesa saudável em cinco etapas fáceis:
1. Fatie de 4 a 6 bananas e coloque-as em um recipiente de armazenamento de alimentos que possa ser congelado. Em seguida, coloque o recipiente no freezer por pelo menos seis horas.
2. Depois que as bananas estiverem bem congeladas, coloque-as no liquidificador e bata até que fiquem lisas e cremosas.
3. Despeje as bananas misturadas de volta em um recipiente adequado para freezer e coloque-o de volta no freezer por mais duas horas.
4. Retire o recipiente do congelador e sirva como faria com qualquer outro sorvete.
5. Sirva em uma tigela com ou sem coberturas. Se quiser fazer um sundae de sorvete de banana, regue com um pouco de Nutella, acrescente uma colher de chantilly e finalize com amendoim triturado.
5. Overnight Oats com banana fatiada
Ao contrário de outras receitas de aveia durante a noite, esta está repleta de sabor, graças a uma boa colher de manteiga de amendoim. Cada frasco é coberto com camadas de geleia de morango, fatias de banana e amendoim picado.
Ingredientes
▪ 1 ¾ xícaras de leite de amêndoa sem açúcar.
▪ ½ xícara de iogurte grego integral.
▪ 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa.
▪ 1 colher de mel.
▪ ½ colher de chá de extrato de baunilha puro.
▪ 1 ½ xícaras de aveia em flocos à moda antiga.
▪ 2 colheres de sopa de sementes de chia.
▪ ½ xícara de geleia de morango.
▪ 1 banana pequena, em fatias finas (cerca de 1 xícara).
▪ ¼ xícara de amendoim picado.
Instruções
1. Bata o leite de amêndoa, iogurte, manteiga de amendoim, mel e baunilha em uma tigela grande. Junte a aveia e as sementes de chia até incorporar. Coloque ⅔ xícara da mistura em cada um dos 4 frascos de vidro com tampa. Feche os frascos e leve à geladeira até a mistura engrossar, pelo menos 8 horas ou até 12 horas.
2. Descubra frascos; cubra cada porção com 2 colheres de sopa de geleia, ¼ xícara de fatias de banana e 1 colher de sopa de amendoim picado. Leve à geladeira até que esteja pronto para servir ou até 3 dias.