Por seforutil.com | Publicado em 22 de agosto de 2023
Atualizado em 07 de agosto de 2024
Visão geral
Você provavelmente já ouviu falar sobre os incríveis benefícios dos probióticos para a saúde intestinal, essas são as bactérias saudáveis encontradas naturalmente em certos alimentos e bebidas que enriquecem o ecossistema de micróbios em nossas paredes intestinais. Mas os probióticos não são o único nutriente importante para promover um microbioma intestinal saudável. Quando se trata de comer para melhorar a saúde intestinal, os prébióticos também são outro fator importante. Mas o que exatamente são prebióticos, onde você pode encontrá-los e quais benefícios eles trazem para o corpo? Aqui está tudo para saber.
O que são prebióticos?
Os prebióticos são compostos que “alimentam bactérias intestinais saudáveis e ajudam a equilibrar o microbioma intestinal”, explica Bianca Tamburello, RDN, nutricionista registrada da FRESH Communications. De um modo geral, os prebióticos são geralmente classificados como um tipo de fibra solúvel. Mas existem muitos tipos diferentes de nutrientes que servem como prebióticos no corpo, muitos dos quais incluem carboidratos na forma de fibras solúveis, incluindo oligossacarídeos como inulina e polissacarídeos, incluindo amido resistente e beta glucanos. Mas os efeitos prebióticos também podem ser vistos em muitos tipos de compostos vegetais, incluindo quercetina e curcumina, bem como gorduras poli-insaturadas, como ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Quando esses prebióticos atingem o microbioma intestinal, as bactérias benéficas encontradas ali se alimentam e fermentam esses nutrientes. O que resulta desse processo é toda uma série de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato.
Como os prebióticos são benéficos?
Os benefícios dos prebióticos se dividem principalmente nos benefícios que esses ácidos graxos de cadeia curta têm no corpo e no impacto que o microbioma intestinal tem em nossa saúde geral. Descobriu-se que os ácidos graxos de cadeia curta têm propriedades anti-inflamatórias e antitumorais no corpo, mas especialmente nas células do cólon. A pesquisa também mostra que eles podem ser eficazes contra a resistência à insulina. De forma mais geral, os prebióticos ajudam o microbioma intestinal a prosperar, e um intestino saudável está ligado a muitos resultados positivos em todo o corpo.
Este grupo de trilhões de microorganismos encontrados no intestino grosso ajuda a promover uma digestão e metabolismo saudáveis e pode até funcionar para eliminar as toxinas do corpo. Ele também defende a saúde imunológica ao sinalizar para que as células imunológicas entrem em ação, o que pode muito bem ser o motivo pelo qual também desempenha um papel na expressão de doenças crônicas, desde distúrbios metabólicos e neurológicos até doenças cardiovasculares e respiratórias. Finalmente, a saúde intestinal está intimamente ligada à saúde do cérebro, através do eixo intestino-cérebro, sugerindo que nossa saúde mental pode, na verdade, ser uma expressão da saúde de nosso bioma e vice-versa.
Embora não haja recomendações oficiais para a ingestão diária de prebióticos, alguns especialistas aconselham algo entre três e seis gramas por dia na forma de fibra solúvel. Mas, como agora sabemos que os prebióticos podem vir em muito mais formas além da fibra, pode ser difícil acompanhar. Geralmente, se você está comendo alimentos ricos em fibras todos os dias, incluindo uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais e legumes, você deve obter todos os prebióticos de que seu corpo precisa. (A recomendação para a ingestão diária de fibras é de 25 gramas para mulheres adultas e 38 gramas para homens. Mas, atingir mais de 30 gramas por dia é uma grande meta a ser almejada por todos.)
Alimentos prebióticos
Embora a maioria dos alimentos ricos em fibras ofereça alguns prebióticos graças aos seus compostos vegetais e fibras solúveis, abaixo estão algumas fontes de alimentos prebióticos especialmente excelentes. Se você ingerir algumas porções de algumas dessas opções todos os dias, pode ter certeza de que está atingindo suas metas prebióticas.
1. Alliums
Os membros da família allium são fontes bem conhecidas de prebióticos, mas o alho, o alho-poró e a cebola são alguns dos melhores, graças aos seus compostos vegetais e ao alto teor de oligossacarídeos, incluindo frutanos e inulina.
2. Mel
Este adoçante popular não é apenas perfeito em uma xícara de chá reconfortante, mas também ajuda a melhorar a saúde do seu microbioma. Devido ao tipo de carboidratos e compostos vegetais que contém, o mel oferece um duplo soco quando se trata de benefícios prebióticos.
3. Linhaça
Como uma excelente fonte de EPA, DHA e fibra solúvel, o linho realmente oferece na frente prebiótica. Você vai querer moer sua semente de linhaça primeiro, porque, caso contrário, ela passará pelo trato gastrointestinal (GI) em toda a sua forma, fazendo com que você perca todas as suas incríveis propriedades de aumento da saúde.
4. Algas marinhas
Seja nori, wakame, kombu ou spirulina, todos os tipos de algas marinhas serão prebióticos fantásticos. As variedades de algas marinhas contêm não apenas uma variedade de polissacarídeos, mas também gorduras poli-insaturadas, incluindo EPA e DHA.
5. Aveia
A aveia é uma das melhores fontes de fibra solúvel e um potente prebiótico. Quer você faça aveia ou use aveia em produtos assados, smoothies ou como panados para proteínas, este grão integral sem glúten é tão delicioso quanto nutritivo.
6. Leguminosas
Todas as leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, oferecem muitos benefícios prebióticos, são ricas em oligossacarídeos, compostos resistentes e vegetais. Além disso, eles são repletos de proteínas, ajudando a aumentar o nível de satisfação de qualquer refeição ou lanche que eles façam, seja à base de plantas ou não.
7. Cevada
A cevada é um grão integral prebiótico fantástico graças ao seu conteúdo de beta glucano. Embora muitas vezes atribuído à sopa de carne bovina e cevada, esse grão integral também é perfeito em saladas e tigelas de grãos.
8. Bagas
Pode não ser um choque que as bagas ricas em fibras também sejam prebióticos, pois são ótimas fontes de fibras solúveis e polifenóis (ou compostos vegetais prebióticos). Isso também os torna agentes anti-inflamatórios eficazes em todo o corpo.
9. Cogumelos
Cogumelos são talvez um ingrediente inesperado para a saúde intestinal, mas além de ajudar o corpo a se adaptar ao estresse, esses fungos fantásticos estão repletos de polissacarídeos prebióticos, incluindo beta glucana, ajudando o bioma a prosperar.
10. Cacau
Depois, há o cacau, que entra nesta lista devido à sua abundância de polifenóis. Ao optar por alimentos ricos em cacau, tente escolher opções com menor teor de açúcar para obter o máximo benefício, como o chocolate amargo. O benefício intestinal deste ingrediente popular torna aquele pedaço de chocolate noturno muito mais doce.
Outros alimentos altamente prebióticos
Existem alguns outros MVPs de alimentos prebióticos que recebem uma menção honrosa, incluindo raiz de chicória, folhas de dente-de-leão, repolho, maçã, melancia, bardana e jicama. Alguns dos favoritos de Tamburello incluem “produtos de trigo integral, aspargos, bananas e alcachofra”, diz ela.