Por seforutil.com | Publicado em 06 de junho de 2023
Atualizado em 01 de fevereiro de 2025
Descrição
Os abacates são tudo, menos básicos. Eles são deliciosos em tudo, desde salmão a batata-doce e sushi; sua textura cremosa os torna a base ideal para molhos (guac!), E sim, ouvimos que os abacates podem ser uma cobertura saborosa para torradas. Precisa de mais motivos para amar a super fruta OG favorita de todos? Temos bastante. Os abacates são embalados com ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam no colesterol, densidade óssea e cuidados com a pele. Neste artigo, Christy Brissette, MS, RD, nutricionista registrada e presidente da 80 Twenty Nutrition, fala sobre os abacates. Ler abaixo.
1. Saúde do coração
Corte um abacate ao meio e coloque as pontas estreitas uma ao lado da outra, e você terá um formato de coração. Essa é apenas uma maneira de ajudá-lo a lembrar que esta fruta especial é boa para o seu coração! “Abacates são saudáveis para o coração graças às suas gorduras boas, fibras e vitamina K”, diz Brissette.
A American Heart Association recomenda que a maior parte da gordura em sua dieta seja insaturada. Mais de 75 por cento da gordura do abacate é gordura insaturada ou "gordura boa", gordura monoinsaturada e poli-insaturada. As gorduras boas não aumentam os níveis de colesterol LDL (o tipo não saudável de colesterol), que é essencial para a boa saúde do coração. Um terço de um abacate médio contém 5 gramas de gordura monoinsaturada e 1 grama de gordura poli-insaturada.
Os abacates também são uma boa fonte de fibras (11% do valor diário ou 3 gramas para um terço de um abacate médio). A inclusão de frutas e vegetais ricos em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes tipo 2 e obesidade. Diabetes tipo 2 e excesso de peso (ou obesidade) são fatores de risco para doenças cardíacas. Esta fruta saudável também é uma boa fonte de vitamina K, importante para a coagulação do sangue.
Um estudo em adultos com excesso de peso descobriu que a substituição de alimentos ricos em carboidratos no café da manhã por um abacate levou a vasos sanguíneos mais relaxados e melhorias nos níveis de HDL (colesterol bom) e nos níveis de lipoproteínas de triglicerídeos em comparação com quando os participantes tinham uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (refeição com o mesmo número de calorias).
“Trocar o abacate por alimentos que contenham gordura saturada é uma ótima maneira de obter mais gorduras saudáveis para o coração”, diz Brissette. “Alguns dos meus swaps favoritos estão usando abacate como gordura na salada de ovo, molho cremoso de macarrão, como pasta para pão ou em vez de outras gorduras e óleos na panificação.”
2. Pressão arterial
“Usar abacates para substituir outras gorduras pode fazer parte do plano alimentar DASH, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial”, diz Brissette. Obter menos sódio é uma maneira de ajudar a baixar a pressão arterial, mas tentar obter mais potássio em sua dieta é outra parte importante da equação. Os abacates contêm 250 miligramas de potássio (6% do valor diário) para um terço de um abacate médio. O potássio é um eletrólito que pode ajudar a baixar a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio.
3. Controle de peso
Esteja você tentando perder peso, mantê-lo ou fazer escolhas mais saudáveis, a densidade de nutrientes pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares. “A densidade de nutrientes significa que um alimento fornece muita nutrição com menos calorias”, diz Brissette. “Abacates marcam as duas caixas: uma porção de abacate (um terço de um abacate médio) tem 80 calorias e quase 20 vitaminas e minerais e compostos vegetais benéficos.”
Abacates podem ajudar a evitar a fome e fazer você se sentir mais satisfeito, graças ao seu teor de gordura e fibras. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura saudável. “A gordura ajuda você a se sentir mais saciado e satisfeito, o que pode ajudá-lo a seguir melhor seu plano alimentar”, explica Brissette.
Os abacates também são uma boa fonte de fibras, que fornecem volume e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente e por mais tempo. “Isso pode levar a comer menos enquanto se sente mais satisfeito, o que pode ajudar a apoiar seus esforços de controle de peso.
4. Diabetes
O abacate é uma das únicas frutas que não contém açúcar. Eles são uma boa fonte de fibras e comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo baseado em dados de pesquisas nacionais descobriu que os americanos que comem abacates tinham uma probabilidade 50% menor de síndrome metabólica em comparação com pessoas que não comiam abacates. A síndrome metabólica inclui sintomas como alto nível de açúcar no sangue e mais gordura ao redor da cintura e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (bem como doenças cardíacas e derrames).
5. Reforço de nutrientes
Graças à boa gordura do abacate, esta fruta única pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Isso torna o abacate fresco um ótimo complemento para suas batatas-doces, ovos e folhas verdes.
6. Suporte do sistema imunológico
Abacates contêm 6% do valor diário de vitamina E por porção. A vitamina E é um antioxidante que suporta o sistema imunológico e ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres.
7. Saúde ocular
Quando você pensa em alimentos para a saúde dos olhos, provavelmente pensa em cenouras. Hora de adicionar abacates a essa lista! “A luteína e a zeaxantina são carotenoides que podem ajudar a manter a saúde ocular à medida que você envelhece. Esses carotenoides podem ajudar a prevenir a degeneração macular, que piora a visão devido ao envelhecimento”, explica Brissette. Por porção, os abacates contêm 136 microgramas de luteína e zeaxantina.
8. Saúde do cérebro
A luteína é o principal carotenoide no cérebro. Os níveis cerebrais de luteína estão relacionados a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. A pesquisa sugere que comer fontes de alimentos integrais de luteína, como abacates, aumenta a quantidade de luteína no sangue mais do que tomar suplementos de luteína. Em um estudo com adultos de 50 anos a mais, comer um abacate médio por dia durante seis meses melhorou a cognição, especificamente memória de trabalho e planejamento espacial, em comparação com os grupos que comeram uma batata média ou uma xícara de grão-de-bico.
9. Saúde óssea
Os abacates são uma boa fonte de vitamina K, um nutriente que suporta ossos saudáveis, ajudando a manter a força óssea à medida que envelhece.
10. Gravidez
Os abacates são uma escolha saudável durante a gravidez, durante a amamentação e além. As fibras e gorduras monoinsaturadas dos abacates têm sido associadas a uma melhor saúde materna, resultados de parto e qualidade do leite materno. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura insaturada. As gorduras insaturadas podem ajudar no crescimento e desenvolvimento normais do sistema nervoso e do cérebro do bebê.
“Se você está grávida ou pensando em engravidar, o folato e o ácido fólico provavelmente estão no seu radar como um nutriente essencial para obter mais. Está no seu suplemento vitamínico pré-natal e você pode obter ainda mais com abacates saudáveis”, diz Brissette. “Abacates são uma boa fonte de ácido fólico, que é necessário para o funcionamento do cérebro e para diminuir o risco de defeitos congênitos e parto prematuro.
Fonte: Real Simple.