9 benefícios saudáveis de comer uvas

Por seforutil.com | Publicado em 07 de junho de 2023
Atualizado em 06 de agosto de 2024

Panorama

Elas são suculentas, refrescantes e notavelmente nutritivas. As uvas são uma fruta apreciada por pessoas de quase todas as idades, um petisco comum para crianças, o ingrediente principal do gole de happy hour favorito dos adultos, um lanche saudável ao meio-dia, uma joia de saladas de frango saudáveis e tábuas de queijo. Com tantas variedades de uvas e produtos à base de uva disponíveis, há uma quantidade igualmente impressionante de benefícios para a saúde, incluindo antioxidantes e nutrientes que apoiam a saúde imunológica, a saúde do cérebro, a saúde dos olhos e muito mais. Assim, você pode aproveitar ainda mais esses pedaços pequenos, sabendo como eles são bons para você também.

A história das uvas

De todas as frutas que você pode encontrar, as uvas podem ter uma das histórias mais ricas entre elas. Evidências arqueológicas mostram que o cultivo de uvas (também conhecido por seu nome latino Vitis vinifera L.), remonta a 6500 aC no Oriente Médio. A popularidade das uvas logo se espalhou como fogo em todo o mundo, impulsionada principalmente pela vinificação. Essas frutas esféricas são tecnicamente bagas, geradas a partir da planta perene Vitis vinifera, cujos braços lenhosos podem subir até mais de 3,6 metros de altura. Há tantas variedades de uvas para desfrutar: verdes, azuis, roxas, vermelhas, rosas e até com sabor de algodão-doce. Os perfis de sabor desses tipos variam de azedo a doce. Alguns são perfeitos para petiscar e cozinhar, enquanto outros são mais bem utilizados na produção de vinho. E com mais de 26 milhões de toneladas métricas de uvas produzidas globalmente durante o ano comercial de 2021 a 2022, as uvas são mais cobiçadas agora do que nunca.

Principais benefícios para a saúde das uvas

Além de seu sabor de dar água na boca, talvez um dos aspectos mais atraentes dessas frutas deliciosas seja a infinidade de benefícios à saúde que elas oferecem. Aqui estão alguns dos nutrientes mais notáveis ​​e vantagens para a saúde das uvas.

1. As uvas contêm muitos antioxidantes para aumentar a imunidade

Se você deseja economizar seus dias de doença este ano, as uvas são uma adição obrigatória ao seu carrinho de compras. Esses toques de sabor são carregados com vitamina C e compostos vegetais, incluindo resveratrol, quercetina e antocianinas. Todos esses micronutrientes atuam como antioxidantes no corpo, reduzindo a inflamação e defendendo contra os radicais livres causadores de doenças. Na verdade, uma revisão de 2016 das evidências atuais descobriu que as uvas são super eficazes na prevenção do câncer, graças ao seu perfil nutricional exclusivo.

O resveratrol é um agente anticancerígeno de amplo espectro bem estabelecido, abordando dezenas de variedades desse diagnóstico, desde câncer cerebral e gastrointestinal até câncer de tireoide e ósseo. A quercetina também se destaca no departamento de câncer, ajudando a eliminar as células cancerígenas por meio de múltiplos mecanismos em seus ciclos de crescimento e metabolismo celular. E, claro, não podemos esquecer as antocianinas que inibem o crescimento das células cancerígenas, se espalham e até revertem a resistência às drogas das células cancerígenas, tornando-as mais sensíveis à quimioterapia.

2. As uvas mantêm sua visão no ponto

Embora tenhamos os compostos vegetais em mente, as uvas também contêm os fitonutrientes luteína e zeaxantina. Esses produtos químicos vegetais são, na verdade, pigmentos vegetais da família dos carotenoides, conhecidos por melhorar a saúde dos olhos (olá, cenoura abóbora!). A luteína e a zeaxantina são especialmente eficazes para a saúde ocular, porque são os dois únicos carotenoides que realmente se acumulam na retina. Isso permite que eles lutem contra doenças oculares relacionadas à idade, incluindo degeneração macular e catarata.

3. As uvas protegem seu coração

No que diz respeito à saúde do coração, as uvas também fornecem grandes fontes de vitamina K, potássio e, é claro, compostos vegetais. “As uvas são ricas em vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue”, explica Amy Davis, RD, LDN, nutricionista da FRESH Communications. A coagulação sanguínea saudável é fundamental não apenas para a cicatrização de feridas, mas também para a prevenção de eventos cardíacos relacionados a coágulos, como ataque cardíaco e derrame. 

Enquanto isso, “o resveratrol pode melhorar os níveis de colesterol e ajudar a baixar a pressão arterial”, acrescenta Davis. O impacto do resveratrol nas doenças cardíacas está bem documentado na pesquisa, assim como a quercetina. Estudos também demonstraram que o extrato de semente de uva é particularmente eficaz no tratamento da hipertensão arterialGerenciar os níveis de colesterol e pressão arterial é fundamental para evitar as implicações mais perigosas das doenças cardíacas.

4. As uvas suportam ossos saudáveis

Afaste-se dos laticínios, as uvas estão aqui para dar uma chance ao seu poder de aumentar os ossos. Quando se trata de desenvolver e manter ossos fortes, há muito mais vitaminas e minerais em jogo do que apenas cálcio, que recebe toda a atenção. E você pode ter muitos deles em uvas. Na verdade, você encontrará vitamina K, vitamina C, cobre, potássio e magnésio nessas bagas antigas, que trabalham juntas para manter ossos e dentes saudáveis.

5. As uvas são uma fonte natural do hormônio do sono melatonina

Se você tiver algum problema de sono, as uvas estão aqui para você como uma excelente fonte natural de melatonina, o principal hormônio envolvido na regulação do seu ciclo sono-vigília. Isso significa que eles são uma ótima coisa para mastigar para apoiar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, potencialmente abordando preocupações e vários distúrbios do sono.

6. Podem promover a saúde e a estabilidade metabólica

Essas frutas suculentas também podem ajudar a regular nossos açúcares no sangue e apoiar um metabolismo saudável. Uma revisão de estudos em animais e humanos descobriu que o resveratrol diminui a resistência à insulina e melhora o controle glicêmico (ou seja, a capacidade do corpo de administrar seus açúcares no sangue de maneira eficaz). Um estudo longitudinal com mais de três milhões de participantes descobriu que o consumo de frutas, especialmente uvas, estava associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, a maioria das variedades de uva tem baixo índice glicêmico, o que significa que não aumentará o açúcar no sangue tão rapidamente ou tão drasticamente quanto outros alimentos com alto índice glicêmico. Isso dá ao corpo mais tempo para metabolizar adequadamente os açúcares naturais encontrados nas uvas.

7. As uvas defendem a saúde do cérebro

Nossos cérebros também podem se beneficiar de uma porção diária de uvas, principalmente devido ao seu teor de resveratrol, água e vitamina B6. Uma revisão dos dados descobriu que o resveratrol está ligado a mecanismos neuroprotetores que podem ajudar a evitar doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Alzheimer. A quercetina encontrada nas uvas também possui benefícios cerebrais semelhantes. Enquanto isso, um estudo de controle randomizado descobriu que um suplemento de extrato de uva estava associado à melhora da cognição em adultos mais velhos.

As uvas também têm mais de 80% de água, um elemento vital para a saúde do cérebro, auxiliando na comunicação das células cerebrais, removendo toxinas e resíduos do cérebro e fornecendo nutrientes a este órgão tão importante. Todos esses impactos equivalem à capacidade da hidratação de melhorar a memória e a cognição, ao mesmo tempo, em que reduz a probabilidade ou a gravidade de transtornos de humor, dores de cabeça e doenças relacionadas ao cérebro. A vitamina B6 encontrada nas uvas também auxilia no desenvolvimento saudável do cérebro.

8. São carregadas com vitaminas do complexo B

Finalmente, essas bagas agrupadas dão um soco quando se trata de vitaminas B, oferecendo quantidades notáveis ​​de vitamina B6, tiamina e riboflavina. Embora já saibamos que o B6 apoia o cérebro, ele também desempenha um papel crucial na saúde geral do sistema nervoso e do sistema imunológico. Enquanto isso, a tiamina (B1) é fundamental para o metabolismo de macronutrientes e a riboflavina (B2) auxilia na produção de glóbulos vermelhos, função imunológica e crescimento e desenvolvimento geral.

9. Contribuem para uma pele saudável e brilhante

As uvas podem até ajudar a melhorar e manter a saúde da pele. O resveratrol não apenas ajuda a reduzir a inflamação na pele, mas também a protegê-la dos raios UV, rugas e melanoma. Este fantástico composto vegetal ainda ajuda a estimular a produção de colágeno, ajudando ainda mais a retardar os sinais de envelhecimento. O teor de água encontrado nas uvas também promove uma barreira de pele úmida e saudável.

Uma palavra sobre o vinho, primo fermentado da uva

É verdade que os benefícios para a saúde associados às uvas, principalmente no que diz respeito ao seu teor de resveratrol, ainda permanecem quando se trata de vinho. Mas como esse poderoso composto vegetal é encontrado na casca das uvas, o vinho tinto é a melhor opção para colher esses benefícios à saúde da uva durante o happy hour ou jantar. Dito isto, o teor de álcool no vinho é, sem dúvida, supera quaisquer benefícios à saúde associados ao teor de micronutrientes desse gole amado. Uma taça de vinho tinto por dia (ou menos/com menos frequência!). 

Para não ser um buzzkill, mas o álcool, infelizmente, afeta negativamente o corpo em várias frentes. Desde a promoção de inflamação, especialmente no intestino, até o aumento do risco de vários tipos de câncer, doenças hepáticas, distúrbios de saúde mental, doenças pancreáticas e doenças cardíacas, há poucas áreas de nossa saúde que a bebida não afeta. Na verdade, esses riscos são tão pronunciados que, no início deste ano, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou um comunicado dizendo que todas as evidências apontam que nenhuma quantidade de álcool é segura para nossa saúde.

As uvas são seguras para todos comerem?

Antes de ir ao supermercado para comprar 10 cachos de uvas, há algumas pepitas adicionais de conhecimento a serem lembradas. "Como as uvas são ricas em vitamina K, aqueles que tomam anticoagulantes não devem exagerar no consumo", explica Davis. “As uvas também podem ser um risco de asfixia para as crianças, por isso devem ser cortadas em pedaços menores antes de servir aos mais pequenos.”

Uma receita de uva

Caso contrário, as uvas se encaixam em tantos ingredientes e receitas, tanto doces quanto salgadas. O lanche perfeito por conta própria, direto da geladeira (após um enxágue), as uvas podem ser consumidas frescas ou congeladas para uma rápida explosão de energia. Você também pode adicioná-los a saladas, aveia, chutneys e legumes assados. “Eles também são uma ótima adição de smoothie para adoçar sem adição de açúcar”, acrescenta DavisNão importa como você as aprecia, frescas ou congeladas, cozidas ou fermentadas, as uvas são, sem dúvida, uma adição nutritiva à sua rotina saudável que toda a família vai amar.

Gazpacho verde com uvas, melada e pepino

O ingrediente secreto? Pão ciabatta! Dá corpo ao líquido e engrossa os sucos de pepino, melão e uva. Sirva este delicioso gaspacho verde como uma refeição leve de verão ou aperitivo para um jantar. Se fizer a sopa com antecedência, experimente o tempero antes de servir, pois o resfriamento pode alterar o sabor salgado dos alimentos frios. Cubra com um relish de uva, melada e pepino e, em seguida, combine com um vinho branco fresco ou rosê e algumas boas músicas no aparelho de som, porque verão.

Ingredientes

Gaspacho

1 pão ciabatta.
½ xícara de azeite.
3 colheres de sopa de suco de limão fresco (de 2 limões).
3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco.
1 Pepino inglês, picado grosseiramente.
½ melão médio, picado (cerca de 3 xícaras).
2 xícaras de uvas verdes sem sementes.
1 molho de cebolinhas picadas grosseiramente.
1 colher de chá de sal kosher.
Pimenta-do-reino moída na hora, para servir.

Relish

½ xícara de pepino inglês finamente picado.
½ xícara de melão bem picado.
½ xícara de uvas verdes bem picadas.
1 colher de sopa de azeite.
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco.
1 colher de sopa de endro fresco picado.
1 colher de cebolinha picada.
¼ colher de chá de sal kosher.

Instruções

1. Faça o gaspacho: corte a ciabatta ao meio transversalmente e, em seguida, corte metade do pão em 6 fatias, toste e reserve.
2. Corte a metade restante em cubos de 2,5 cm e misture com 1 xícara de água, óleo, suco de limão e vinagre em uma tigela média. Deixe repousar até que o pão esteja encharcado, cerca de 10 minutos.
3. Coloque o pepino, o melão, as uvas, a cebolinha, o sal e o pão embebido no liquidificador e processe até ficar homogêneo. Cubra e refrigere.
4. Faça o relish: misture todos os ingredientes do relish em uma tigela pequena. Servir: Cubra o gaspacho com condimento e vários grãos de pimenta e sirva com pão torrado.