Por seforutil.com | Publicado em 31 de março de 2023
Atualizado em 12 de agosto de 2024
Se você quer dormir melhor, adote esses hábitos de sono ao longo da vida.
Panorama
Algumas pessoas simplesmente dormem melhor. Elas simplesmente se aconchegam na cama e resfriam em alguns minutos, ou mesmo em alguns segundos. Embora isso seja ótimo para eles, muitas pessoas estão constantemente em busca de como dormir melhor. Afinal, uma noite inteira de sono é essencial para nossa saúde e bem-estar. E embora você possa presumir que seus hábitos de sono atuais estão firmemente arraigados, como acontece com qualquer hábito, certamente existem maneiras de mudá-los e melhorá-los (com um pouco de persistência, é claro). Se você regularmente tem problemas para ter uma noite inteira de descanso, seja lutando para adormecer, tenha problemas para dormir ou experimente alguma combinação frustrante de ambos, leia como dormir melhor usando essas estratégias apoiadas pela ciência.
1. Atenha-se a um cronograma de sono (vigília)
Todos nós temos vidas ocupadas e muitas vezes é difícil ir para a cama na mesma hora todos os dias. Dito isso, manter um horário consistente para dormir e acordar é a recomendação número um de vários especialistas em sono, incluindo Michael J. Breus, PhD, especialista em sono da área de Los Angeles e fundador do The Sleep Doctor. "É fundamental para manter o ritmo circadiano sincronizado e deve ser praticado até nos finais de semana", explica Breus. Essa auto regulação é uma solução importante para como dormir. Se o seu horário de sono está em todo lugar, a melhor maneira de começar a trabalhar em direção a um padrão consistente e saudável é acordar no mesmo horário todos os dias (sim, sábado e domingo também!). Seu corpo gradualmente começará a se ajustar e seguirá o exemplo para ficar com sono no mesmo horário todas as noites.
2. Obtenha exposição solar diária suficiente
Em seu livro Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, o professor e diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explica que "a luz do dia é a chave para regular os padrões diários de sono". Ele pede a todos que saiam por pelo menos 30 minutos para sua correção diária de luz natural. "Especialistas em sono recomendam que, se você tiver problemas para adormecer, exponha-se por uma hora à luz do sol da manhã e apague as luzes antes de dormir", escreve Walker.
3. Desconecte antes de dormir
Se você deseja garantir um sono mais profundo e menos pensamentos acelerados depois que as luzes se apagam, você precisa desligar telefones, TVs, computadores e tablets pelo menos uma hora antes de dormir. "A luz azul estimula o cérebro e mantém você alerta, então peço às pessoas que tentem desligar suas telas cedo", diz Breus. Mesmo os dispositivos com configurações noturnas emitem luz azul, então você também deve desligá-los cedo, diz ele. Se você precisar usar um dispositivo à noite, Breus recomenda o uso de óculos bloqueadores azuis para filtrar algumas das ondas de luz de suas telas.
Além do dilema da luz azul, que ainda está em debate por muitos especialistas, os aparelhos digitais são simplesmente estimulantes demais para qualquer um que esteja tentando dormir. Como você pode dormir profundamente depois de ler e-mails de trabalho estressantes, ver o que todo mundo está fazendo no Instagram ou se recuperar de um artigo particularmente instigante? Se estiver com problemas para se desconectar, coloque o telefone e o laptop longe da cama todas as noites, de preferência em outro cômodo.
4. Exercite-se diariamente, mas não muito perto da hora de dormir
Você sabe que malhar é bom para a saúde geral, mas também pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se você se exercita pela manhã ou pelo menos no início do dia. Os treinos noturnos também são definitivamente bons, mas devem ocorrer de duas a quatro horas antes de dormir para dar tempo ao corpo para esfriar antes de dormir, diz Breus. Ele recomenda 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, para promover um sono melhor à noite.
5. Resista a cochilar depois das 15h
Os ciclos de sono são verdadeiros ciclos. Se você teve uma noite de sono ruim, tirar uma soneca para relaxar certamente pode ajudar. Infelizmente, tirar uma soneca muito tarde pode dificultar o adormecimento à noite, e continuar com esse comportamento frequentemente coloca você em risco de desenvolver insônia. Se você não conseguir tirar uma soneca antes das 15h, sua melhor condição é ligar e ir para a cama um pouco mais cedo.
6. Pare de olhar para o relógio
Se você costuma acordar no meio da noite, sabe que um relógio digital pode provocá-lo. Quando você vê que são 4h30, imediatamente começa a fazer as contas mentais, enfatizando quantas horas ainda faltam para dormir um pouco. Para dormir melhor, os especialistas recomendam desviar o mostrador do relógio para conter a ansiedade que o mantém acordado.
7. Não consuma álcool ou cafeína antes de dormir
Você sabia que este estava chegando? Claro, uma ou duas taças de vinho podem lhe dar aquele zumbido calmante e sonolento, mas uma vez que o efeito passa, você pode acordar com suores, dor de cabeça ou necessidade de urinar com frequência.
O álcool é complicado: ajuda a acionar o mecanismo que nos deixa sonolentos no início, mas isso normalmente não dura e pode interromper o sono REM e sua capacidade de permanecer dormindo durante a noite. "Tente parar de beber três horas antes de dormir", diz Breus. "Dessa forma, está fora do seu sistema e não afetará a qualidade do sono."
A cafeína, por outro lado, encontrada no café, no chocolate, em alguns chás e nos refrigerantes, é um estimulante que pode permanecer no organismo por até oito horas. Portanto, mesmo um café com leite às 16h que parece inofensivo pode contribuir para a agitação noturna.
8. Ligue o ruído branco ou rosa
Pessoas com sono leve acordarão com o cair de um chapéu, ou com o som de um cônjuge rolando. Os pais conhecem muito bem a experiência, já que a maioria fica com os ouvidos atentos durante a noite, só para garantir. Experimente qualquer tipo de ruído de fundo suave, como um ventilador, para abafar os outros sons. Você pode até comprar uma máquina de ruído branco, que os especialistas usam para dormir melhor.
Não gosta da mesmice estática do ruído branco? Experimente o ruído rosa, ele filtra as altas frequências do ruído branco e se move suavemente entre as frequências mais baixas e mais altas para criar tons "mais quentes" que imitam o movimento das ondas. O Spotify e o YouTube têm inúmeras listas de reprodução prontas para ajudá-lo a dormir profundamente.
9. Mantenha um quarto fresco
Você sabia que o corpo tem uma temperatura ideal para dormir? Pode ser por isso que você fica mais inquieto e desconfortável durante o verão ou quando o calor está forte. Você dormirá melhor se o seu quarto estiver no lado frio. Se você ficar quente, abra uma janela ou compre um ventilador de quarto. Pode até valer a pena investir em alguns lençóis de resfriamento, pijamas ou até mesmo um colchão com temperatura controlada.
10. Tome um banho morno ou ducha
Falando sobre a temperatura ideal para dormir, estudos sugerem que tomar um banho quente à noite, uma ou duas horas antes de ir para a cama, pode ajudar a chegar lá. Se você fizer o tempo certo, um banho morno aquecerá naturalmente seu corpo, enquanto o processo de resfriamento tornará a queda de temperatura pré-sono do seu corpo ainda mais pronunciada. Além disso, um bom banho ou ducha é uma ótima maneira de relaxar e descomprimir no final de um longo dia.
11. Não fique na cama se não conseguir dormir
Esta é uma regra complicada enraizada na psicologia. Se você está na cama há mais de 20 minutos e não consegue cair no sono, não fique deitado e remoendo. Levante-se e faça algo relaxante e não estimulante, como ler, escrever no diário, ou fazer alongamentos leves (lembre-se: nada de telefones ou TV!). Em seguida, volte para a cama quando sentir sono. Permanecer na cama ansioso por sua incapacidade de dormir apenas criará associações negativas entre a cama e o sono, o que pode levar ao ciclo vicioso da insônia. Sua cama deve ser um santuário para dormir, não uma armadilha para virar e virar.