Por seforutil.com | Publicado em 04 de fevereiro de 2025
Atualizado em 08 de abril de 2025
Visão geral
À medida que envelhecemos, o medo de cair pode se tornar uma preocupação séria. Algumas pessoas se preocupam com quedas e com as consequências de uma queda, mesmo que ainda não tenham caído. Aprender a lidar com esses sentimentos pode ajudar a melhorar sua confiança e qualidade de vida.
O que posso fazer?
▪ Identifique por que você está caindo e tome medidas para reduzir o risco.
▪ Faça um plano para obter ajuda caso você caia.
▪ Fale com alguém sobre seus medos e ansiedade.
▪ Estabeleça pequenas metas alcançáveis para ajudá-lo a se sentir mais confiante novamente.
▪ Desafie quaisquer pensamentos negativos.
▪ Mantenha-se ativo.
▪ Pratique técnicas de relaxamento.
Depois de tentar, recompense-se por suas conquistas e lembre-se de quão bem você se saiu.
Aborde quaisquer riscos ou perigos
Vários fatores podem contribuir para um risco maior de quedas. Eles podem ser pessoais, relacionados à sua saúde e bem-estar, ou fatores em seu ambiente, como piso ou iluminação. Se você sofreu uma queda, pergunte-se:
▪ Você estava com pressa?
▪ O chão estava desorganizado ou escorregadio?
▪ Você estava usando o andador correto, se é que usa um?
▪ Você estava se sentindo tonto?
Fazer perguntas como essas ajudará você a estabelecer a causa. Se você não sofreu uma queda, ou não tem certeza do que causou sua queda, leia sobre os fatores de risco para descobrir como reduzir o risco de quedas acontecerem no futuro.
Medicamento
Sentir tontura ou vertigem pode ser um efeito colateral da medicação. Se você estiver tomando muitos medicamentos diferentes, certifique-se de revisá-los regularmente. É importante que você não pare de tomar sua medicação sem falar com seu médico. Se você toma comprimidos para dormir há algum tempo, talvez queira consultar seu médico sobre opções para parar de tomá-los. Seu médico também pode lhe dar conselhos sobre como ter uma boa noite de sono naturalmente.
Planejamento de quedas
Ter um plano pronto para o caso de você cair pode ajudar você a:
▪ Sinta-se mais seguro.
▪ Lidar com parte do medo de estar no chão e não poder pedir ajuda.
Fale com alguém
Se você sofreu uma queda, tente não pensar muito nisso, mesmo que seja compreensível que você possa se sentir preocupado por um curto período depois. Conversar com alguém sobre sua ansiedade pode ajudar a fazer com que os problemas pareçam mais administráveis. Reconhecer que há um problema pode ser o primeiro passo para obter a ajuda de que precisa e sua vida de volta.
Estabelecendo metas
A ansiedade após uma queda pode deixá-lo mais cauteloso e impedi-lo de fazer coisas de que você gosta. Defina pequenas metas alcançáveis para si mesmo, como caminhar uma curta distância primeiro (mesmo que sejam vários passos na segurança da sua própria casa), e desenvolva isso. Se você acha que se beneficiaria de um dispositivo para caminhar, converse com um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional. Alcançar pequenas metas ajudará você a começar a se sentir mais confiante novamente.
Desafiando seus pensamentos
Pensamentos negativos podem impedir que você supere a ansiedade. Aprender a desafiá-los com outros mais equilibrados pode ajudar a reduzir preocupações. Só é preciso praticar. Após uma queda, você pode se sentir mais ansioso ou em pânico quando começar a andar. Você pode perceber que está respirando mais rápido do que o normal. Se isso acontecer, respire algumas vezes regularmente e diga a si mesmo que esses sentimentos vão embora. Você pode reduzir sua ansiedade desacelerando sua respiração e usando técnicas de relaxamento. Recompense-se por suas conquistas. É importante dizer a si mesmo o quão bem você se saiu. Isso ajudará a construir sua confiança para a próxima vez.
Mantendo-se ativo
Se você não se exercita há muito tempo, pode ficar com medo de cair ou se machucar, mas, se possível, tente não deixar que isso o desanime. A atividade física regular pode prevenir quedas e lesões causadas por quedas, ajudando você a manter ossos fortes, força e equilíbrio. Estar ativo também tem um efeito positivo em como nos sentimos. Quando nos exercitamos, o cérebro libera substâncias químicas que nos fazem sentir bem, que são conhecidas por melhorar nosso humor e reduzir a ansiedade e a tensão.
Técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento podem acalmar sua mente e reduzir a tensão muscular que a ansiedade pode causar. Existem várias técnicas que você pode usar, algumas envolvendo respiração e visualização, e outras que ajudam a relaxar seus músculos. Para obter o máximo benefício do relaxamento, ele deve se tornar uma parte cotidiana da vida. Nem sempre conseguimos nos livrar completamente do que nos causa preocupação, mas podemos aprender algumas habilidades que podem nos ajudar a controlar isso.
Outras maneiras de reduzir a ansiedade
▪ Reduza o consumo de chá, café e bebidas com cafeína, a cafeína pode piorar a ansiedade e interferir no sono.
▪ Coma uma dieta bem equilibrada e coma regularmente, ficar muito tempo sem comer pode nos deixar irritados e ansiosos.
▪ Durma o suficiente, um bom descanso pode tornar muito mais fácil pensar com clareza e lidar com as preocupações.
▪ Evite beber muito álcool, embora possa fazer você se sentir melhor por um curto período, pode piorar a ansiedade a longo prazo e também pode aumentar o risco de queda.
▪ Leve o seu tempo ao levantar-se de uma cadeira, levante-se, vire-se e afaste-se lentamente.
▪ Concentre-se em uma coisa de cada vez, chegando onde você precisa estar com segurança.
▪ Mantenha-se ativo e faça coisas que você gosta, pois isso pode ajudar a tirar sua mente de pensamentos preocupantes, também pode melhorar seu sono e condicionamento físico.
Quando devo pedir mais ajuda?
Se você está enfrentando problemas de ansiedade, não sofra em silêncio, converse com alguém de confiança sobre isso. Você deve pedir mais ajuda se:
▪ Você tentou algumas dessas sugestões e ainda se sente ansioso ou com medo.
▪ Sua ansiedade já dura algum tempo e não melhora.
▪ Está impedindo você de fazer coisas que costuma fazer ou quer fazer.
▪ É forte e desagradável. Se você sente ansiedade intensa ou sentimentos de pânico com frequência, isso pode ser seriamente angustiante e incapacitante.
▪ Está causando sofrimento emocional e fazendo você se sentir farto. Depressão e ansiedade geralmente andam de mãos dadas. Se você perdeu o interesse em coisas de que antes gostava ou se sente deprimido o tempo todo, pode ser um sinal de depressão.
Fonte: NHS INFORM.