Por seforutil.com | Publicado em 03 de abril de 2023
Atualizado em 12 de agosto de 2024
Você também pode ser um madrugador.
Panorama
Há muito o que amar nas manhãs, o nascer do sol, momentos tranquilos e a sensação de produtividade ao enfrentar o dia. A única captura? Acordar cedo pode ser uma chatice e se sentir muito infeliz, especialmente se você costuma dormir tarde ou inconsistente, ou não dorme bem durante a noite. E, embora possa parecer que seu corpo está tornando impossível acordar cedo, sua capacidade de acordar mais cedo é, na verdade, ajustável.
“Todos nós temos um relógio biológico interno, que varia ao longo da vida”, diz Steven Henry Feinsilver, MD, diretor do centro de sono em Lenox Hill. Por exemplo, adolescentes e adultos jovens (15 a 25 anos) tendem a ser notívagos, enquanto indivíduos mais velhos (entre 70 a 80 anos) tendem a ser matutinos. E mesmo dentro dessas faixas etárias, os cronótipos únicos do sono realmente variam de pessoa para pessoa. Embora seja mais desafiador para alguns, com a abordagem certa, é possível mudar o relógio biológico interno e tornar o despertar mais cedo mais fácil e agradável.
Mas tome nota: de acordo com o Dr. Feinsilver, tentar se tornar uma pessoa matinal pode não ser a melhor jogada para todos. Especificamente, se você está tendo sonolência diurna (independentemente de quanto você dorme), consulte um médico do sono primeiro. A razão? A sonolência diurna é o principal sintoma de um problema médico de sono. Nesse caso, você deseja obter tratamento e controlar seus sintomas antes de tentar ajustar seu horário de sono. Caso contrário, se você não estiver com sonolência diurna, está tudo bem. Continue lendo para obter dicas práticas para acordar mais cedo e recuperar suas manhãs de uma vez por todas.
1. Identifique sua motivação
Antes de tentar ingressar no clube da “pessoa matinal”, pergunte-se por que você quer ser uma pessoa matutina. Você, quer alguns momentos sozinho para saborear o chá em uma cozinha silenciosa? Ou você, quer uma chance de fazer o café da manhã, fazer exercícios ou simplesmente se sentir menos apressado ao sair de casa? Quaisquer que sejam suas intenções, identificar seus motivos para se tornar uma pessoa matutina é a chave para fazer a mudança, diz Jeanette Lorandini, LCSW, terapeuta e proprietária da Suffolk DBT. “Ele também pode fornecer um impulso extra de energia quando você se sentir cansado ou desmotivado [para sair da cama]”, acrescenta Lorandini. Nas manhãs frias, quando sua cama estiver confortável demais para sair, lembre-se daquela lista mental de vantagens e por que valerá a pena.
2. Faça um cronograma deliberado de sono e vigília e cumpra-o
Depois de definir um alarme com o horário ideal para acordar, faça o possível para evitar pressionar o botão soneca. “Não importa o quão mal você se sinta, levante-se quando [seu despertador] tocar”, diz o Dr. Feinsilver. Então, dependendo de quantas horas de sono você precisa ou deseja, trabalhe para trás e determine quando deve dormir naquela noite. Por exemplo, “se seu objetivo é dormir sete horas, não vá para a cama antes da meia-noite”, diz o Dr. Feinsilver. Ele acrescenta que pode ser difícil ficar acordado até então, e você provavelmente terá alguns dias difíceis, mas depois disso, seu impulso de sono homeostático (ou seja, a necessidade natural do corpo de dormir) entrará em ação e seu corpo se ajustará ao novo horário.
3. Comece o dia com exposição à luz
Nossos relógios biológicos internos são diretamente influenciados pela luz, portanto, expor-se bastante durante o dia é importante para se tornar uma pessoa matutina. Ao acordar, tome seu café no pátio ou ao lado de uma janela ensolarada, ou, se o tempo permitir, saia para uma caminhada rápida e fácil logo de cara, mesmo que seja só dar uma volta no quarteirão. Tanto a exposição à luz quanto a atividade física ajudarão a despertar o cérebro e o corpo, tornando a manhã mais agradável. Nas profundezas de um inverno frio e escuro? Acenda o máximo de luzes que puder ou use uma caixa de luz, sugere o Dr. Feinsilver.
4. Pratique uma boa higiene do sono
Quanto pior a qualidade do seu sono, mais difícil será acordar de manhã. Faça um favor a si mesmo e siga algumas regras básicas de higiene do sono saudável, incluindo evitar cafeína seis horas antes de dormir. De acordo com o Dr. Feinsilver, beber cafeína muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento (e a permanência). Enquanto você está nisso, afaste-se da bebida. Embora o álcool possa deixá-lo cansado e com vontade de adormecer, ele realmente atrapalha o sono bom e profundo no meio da noite enquanto é metabolizado no corpo. Outros bons hábitos de higiene do sono incluem manter o quarto escuro e fresco, usar ventiladores ou umidificadores para bloquear a poluição sonora e evitar o tempo prolongado de tela antes de dormir da melhor maneira possível.
5. Aproveite suas rotinas de despertar e relaxamento com atenção
Ao ajustar a maneira como você começa e termina o dia, pode achar mais fácil acordar mais cedo de forma consistente. “Ao acordar, reserve um tempo para você fazer algo positivo que o motive para o dia seguinte”, diz Lorandini. “Seja registrar no diário, alongar, ouvir música ou praticar exercícios conscientes, faça o que fizer você se sentir energizado e pronto para o dia.” Se você realmente fizer algo agradável e começar a aproveitar o período da manhã que está dando a si mesmo, é muito mais provável que saia da cama dia após dia, na verdade, você pode até começar a acordar sentindo-se animado para ir (Imagine!).
À noite, passe uma hora antes de dormir fazendo algo relaxante longe da cama (ou seja, sem trabalhar ou estudar!), como ler ou ouvir música, diz o Dr. Feinsilver. Você também pode criar algum “tempo de preocupação” nos 15 a 20 minutos antes da hora de relaxamento, acrescenta ele. Revise as tarefas do dia seguinte e, se necessário, rabisque em um diário e deixe escapar quaisquer preocupações e pensamentos estressantes. Dessa forma, você pode ir para a cama sem o peso da lista de tarefas de amanhã em seus ombros, o que abrirá caminho para melhores Zs. De manhã, você se sentirá um pouco menos estressado sabendo que anotou as coisas na noite anterior e pode consultar essa lista com a cabeça limpa.
6. Mantenha-se consistente mesmo nos fins de semana
Ao tentar formar novos hábitos, como acordar cedo, a consistência é fundamental porque cria uma sensação de estabilidade e previsibilidade, diz Lorandini. “Praticar o mesmo comportamento ao longo do tempo ajuda a construir caminhos neurais fortes, [tornando] mais fácil repetir o hábito sem pensar nisso”, explica ela. “Isso também nos ajuda a quebrar velhos padrões e criar novos que se alinham mais de perto com nossos objetivos e desejos.” Pensando nisso, evite dormir uma hora após o horário de acordar, mesmo nos dias de folga. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h nos dias de trabalho, não durma depois das 7h no sábado e no domingo, diz o Dr. Feinsilver. Caso contrário, você não se conseguirá dormir no domingo à noite, o que pode prejudicar seus esforços para tornar uma pessoa matutina.