Por seforutil.com | Publicado em 20 de março de 2023
Atualizado em 13 de agosto de 2024
Panorama
Embora não tenha tanta proteína quanto o leite de vaca, o leite de amêndoas é rico em outros nutrientes importantes que seu corpo deseja. Enquanto o cereal French Toast Crunch e os jeans de cintura baixa estavam ganhando popularidade no início dos anos 2000, o leite de amêndoas estava ali junto com eles. Ao contrário de alguns outros modismos da virada do século, no entanto, a popularidade do leite de amêndoas só aumentou ao longo dos anos, crescendo constantemente como um dos substitutos do leite não lácteo mais procurados nas prateleiras. O sabor neutro do leite de amêndoas o tornou o substituto perfeito para o leite de vaca em aplicações salgadas e doces, mantendo-o um favorito do consumidor de longa data. Mas, em termos de benefícios para a saúde e valor nutricional, como o leite de amêndoas se compara ao leite de vaca? Aqui, todos os benefícios dos quais você pode contar com o leite de amêndoas, bem como algumas maneiras deliciosas de integrá-lo à sua rotina diária.
Carregado com vitamina E
“O leite de amêndoas oferece vitamina E, que tem poderosos efeitos antioxidantes”, diz Bianca Tamburello, RDN, da Fresh Communications. Como antioxidante, a vitamina E ajuda o corpo a combater os radicais livres ou moléculas nocivas que podem desencadear doenças em todo o corpo. Também pode ajudar a melhorar a saúde dos olhos e da pele. Na verdade, quando se trata do teor de vitamina E, o leite de amêndoas realmente supera o leite de vaca. Enquanto o leite de vaca contém pouca ou nenhuma vitamina E em sua forma natural, o leite de amêndoas pode oferecer 50% ou mais de suas necessidades diárias de vitamina E, dependendo da marca e do tamanho da porção.
Pode ser uma ótima fonte de vitamina D
Embora nem todas as marcas de leite de amêndoas sejam enriquecidas com vitamina D, a maioria é hoje em dia, assim como muitas marcas de laticínios, e você pode garantir que seu leite de amêndoas o seja observando a embalagem e o rótulo nutricional. Essa fortificação é bem-vinda, pois há muito poucas fontes alimentares naturais de vitamina D. A vitamina D desempenha um papel crítico na absorção de cálcio, ajudando-nos a crescer e manter ossos fortes, entre outras funções importantes.
Muitas vezes é enriquecido com cálcio para ossos saudáveis
Falando em ossos, a maioria das variedades de leite de amêndoas também são fortificadas com cálcio hoje em dia. Esta é uma ótima notícia para aqueles que não toleram ou optam por consumir laticínios, pois não perderão os importantes benefícios do cálcio naturalmente encontrados no leite de vaca (e outros laticínios). Ao comprar leite de amêndoas na loja, examine a embalagem, o rótulo dos ingredientes e o painel de informações nutricionais para garantir que a marca que você procura seja enriquecida com cálcio.
Rico em compostos vegetais antioxidantes
Como o leite de amêndoas é, obviamente, feito de amêndoas (um superalimento por si só), cada copo fornecerá uma dose saudável de compostos vegetais. As amêndoas estão cheias de compostos vegetais ricos em antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol, que ajudam a impulsionar nosso sistema imunológico, esmagando a inflamação em todo o corpo.
Fornece outras vitaminas e minerais importantes
Novamente, dependendo da marca, o leite de amêndoas também pode ser enriquecido para fornecer muitos outros micronutrientes saudáveis, incluindo ferro, cobre, magnésio, vitamina B12, potássio e fósforo! Essas vitaminas e minerais ajudarão seu corpo com crescimento e desenvolvimento saudáveis, formação de células sanguíneas, metabolismo energético e equilíbrio de fluidos.
Sem lactose
“O leite de amêndoas é uma alternativa láctea nutritiva que pode se encaixar facilmente na maioria das dietas, incluindo dietas sem lactose e sem laticínios. Quer você siga uma dessas dietas ou evite laticínios por qualquer outro motivo, o leite de amêndoas permite que você ainda desfrute dos favoritos que ama: uma tigela de cereal, assados e muitos outros empreendimentos culinários na cozinha que normalmente exigiriam leite lácteo. A escolha de um leite não lácteo também ajudará a evitar quaisquer antibióticos que algumas marcas de leite de vaca possam conter, especialmente se produzidas em um sistema agrícola convencional.
Naturalmente pobre em carboidratos e calorias
Se você precisar observar sua ingestão de carboidratos ou calorias por qualquer motivo, seja para controlar o diabetes ou outra condição de saúde, o leite de amêndoas pode ser uma ótima opção em relação ao leite de vaca. Uma xícara de leite de amêndoas tem cerca de 40 calorias e entre 2 e 4 gramas de carboidratos em comparação com as 100 a 150 calorias e quase 13 gramas de carboidratos do leite de vaca. Embora essas diferenças possam parecer pequenas, para quem fica de olho nesses nutrientes específicos para a saúde, principalmente os carboidratos, isso pode fazer a diferença, principalmente porque o leite de amêndoas não aumenta os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que o leite de vaca (desde que você opta por opções de leite de amêndoas com baixo ou sem adição de açúcar).
Fibra
Embora tenhamos a saúde intestinal no cérebro, um dos nutrientes que cria esse impressionante perfil de nutrientes é a fibra. A fibra ajuda a manter a regularidade e a digestão saudável, além de atuar como um prebiótico, ou alimento para nossas bactérias intestinais, para melhorar a diversidade de microrganismos no bioma. A fibra encontrada nas amêndoas também ajuda a nos manter saciados por mais tempo, regulando o açúcar no sangue depois de comer.
Gorduras saudáveis
“As amêndoas são uma rica fonte de gordura insaturada saudável, principalmente gordura monoinsaturada (semelhante a azeitonas e azeite), embora com baixo teor de gordura saturada”, diz o Dr. Katz. Isso, em combinação com o teor de proteína das amêndoas, também se traduz em maior saciedade. Além disso, esses tipos de gorduras estão associados a melhores níveis de colesterol e diminuição da inflamação no corpo. Um estudo realizado com amêndoas, especificamente, descobriu que o consumo também estava inversamente relacionado ao risco de doença cardiovascular. No departamento de micronutrientes e compostos vegetais, as amêndoas também entregam a sério.
Manganês
As amêndoas também são embaladas com o discreto manganês mineral que é vital na formação de tecido conjuntivo, ossos, componentes do sangue e certos hormônios. Também é importante para o metabolismo, regulação do açúcar no sangue e função cerebral.
Magnésio
Embora normalmente empregado para ajudar no sono ou problemas digestivos, o magnésio desempenha um papel crucial na produção de energia, bem como na função muscular e nervosa. O consumo desse mineral já foi associado a reduções na pressão arterial.
Cobre
Este mineral essencial é vital para os processos corporais, como metabolismo, absorção de ferro, saúde do sistema imunológico, criação de glóbulos vermelhos e formação de colágeno para construir ossos e tecidos saudáveis.
Fósforo
Da mesma forma que o cálcio, o fósforo também contribui para ossos e dentes saudáveis, auxiliando no crescimento adequado e no reparo celular do corpo.
Maneiras mais saudáveis de comer mais amêndoas
Agora que sabemos o quão saudáveis as amêndoas são para nós, há algumas coisas que devemos ter em mente. “A única desvantagem potencial, como acontece com a maioria das nozes, é que elas são ricas em calorias”, diz o Dr. Katz. Dito isso, ele e sua equipe fizeram estudos mostrando o quão saciantes são as amêndoas, ajudando-nos naturalmente a evitar excessos, ao mesmo tempo, em que fornecem todos esses excelentes nutrientes. Outra nota: “tenha cuidado com o que é feito com eles”, acrescenta o Dr. Katz. “As amêndoas torradas com mel [por exemplo] podem ser fritas em óleo, alterando o perfil de ácidos graxos; embebido em mel, adicionando muito açúcar; e salgados, acrescentando muito sódio.
Esta não é mais a mesma comida." Amêndoas torradas e salgadas, embora deliciosas, podem ser cozidas com óleos adicionados e vêm com uma boa quantidade de sódio adicionado. Uma maneira fácil de se familiarizar exatamente com o que você está comprando é simplesmente dar uma olhada no rótulo nutricional/ingrediente. Idealmente, procure amêndoas em seu “estado nativo”, como diz o Dr. Katz, ou o mais próximo possível de sua forma bruta. Isso significa procurar amêndoas sem sal e cruas ou amêndoas torradas a seco. Algumas maneiras fantásticas de adicioná-los às suas refeições e lanches incluem cortá-los e misturá-los ao iogurte com frutas frescas; polvilhar amêndoas fatiadas ou lascadas em saladas para uma crocância irresistível e uma pitada de proteína; jogando-os com feijão-verde, limão fresco e alho; ou simplesmente saboreando um punhado direto da embalagem como um lanche da tarde satisfatório.
Incluindo leite de amêndoas em sua rotina diária
O leite de amêndoas pode se encaixar facilmente em sua rotina diária, pois é um substituto de sabor comparável aos laticínios. Se você planeja usar leite de amêndoas em pratos salgados, como molhos cremosos, massas ou sopas, compre uma variedade sem açúcar e sem sabor. Sobre o assunto do adoçante, Tamburello acrescenta, “é importante observar que tanto o leite de amêndoas com sabor quanto o sem sabor podem ter adição de açúcar”. O açúcar adicionado promove inflamação no corpo, então se você ama leite de baunilha e amêndoa em seu latte matinal, tudo bem, tente encontrar uma marca sem açúcar ou com o mínimo de açúcar possível para moderar seu consumo diário de açúcar. Além disso, tenha muito cuidado para não servir leite de amêndoas ou pratos feitos com ele para pessoas com alergia a nozes.
Faça seu próprio leite de amêndoas em casa
Isso também ajudará a evitar açúcares adicionados, aromatizantes ou outros conservantes dos quais você pode estar tentando evitar. Existem muitas maneiras de fazer leite de amêndoas em casa, invista em um fabricante sofisticado de leite de nozes, como Almond Cow, ou simplesmente bata algumas amêndoas e água no liquidificador e coe com um pano de algodão. Fazer leite de amêndoas em casa também pode ajudá-lo a colher mais benefícios para a saúde da própria amêndoa, usando amêndoas cruas e sem sal com a pele. Mas uma desvantagem notável de fazer seu próprio leite de amêndoas em casa, no entanto, é que ele não será enriquecido com vitamina D ou cálcio, então você precisará obter esses micronutrientes em outra parte de sua dieta.
Fazendo seu próprio leite de amêndoas
Bata no liquidificador 1 parte de amêndoa para 4 partes de água fria até ficar homogêneo, coe em um saco de leite de nozes ou gaze e pronto, leite de amêndoas em minutos! Guarde a farinha de amêndoa restante no congelador para o complemento perfeito para assados, aveia e smoothies.