Por seforutil.com | Publicado em 05 de fevereiro de 2025
Resumindo
Raiva é uma emoção normal, entretanto, pode ser um problema se você achar difícil mantê-la sob controle. "Você pode controlar sua raiva e tem a responsabilidade de fazer isso", diz a psicóloga clínica Isabel Clarke, especialista em controle da raiva. Ler abaixo.
Reconheça seus sinais de raiva
Seu coração bate mais rápido e você respira mais rápido, preparando-se para a ação. Você também pode notar outros sinais, como tensão nos ombros ou cerrar os punhos. "Se você notar esses sinais, saia da situação se você tem um histórico de perda de controle", diz Isabel.
Conte até 10
Contar até 10 lhe dá tempo para se acalmar, para que você possa pensar com mais clareza e superar o impulso de atacar.
Respire lentamente
Expire por mais tempo do que você inspira, e relaxe enquanto expira. "Você automaticamente inspira mais do que expira quando está com raiva, e o truque é expirar mais do que inspirar", diz Isabel. "Isso vai acalmar você efetivamente e ajudar você a pensar com mais clareza."
Gerenciando a raiva a longo prazo
Quando você reconhecer que está ficando com raiva e conseguir se acalmar, poderá começar a procurar maneiras de controlar sua raiva de forma mais geral.
Exercícios podem ajudar com raiva
Reduza seus níveis gerais de estresse com exercícios e relaxamento. Correr, caminhar, nadar, ler e meditação são apenas algumas atividades que podem reduzir o estresse. "Exercício como parte da sua vida diária é uma boa maneira de se livrar da irritação e da raiva", diz Isabel.
Cuidar de si mesmo pode mantê-lo calmo
Reserve um tempo para relaxar regularmente e garanta que você durma o suficiente. Drogas e álcool podem piorar os problemas de raiva. "Eles diminuem as inibições e, na verdade, precisamos de inibições para nos impedir de agir de forma inaceitável quando estamos com raiva", diz Isabel.
Seja criativo
Escrever, ler, fazer música, dançar ou pintar pode liberar a tensão e reduzir sentimentos de raiva.
Fale sobre como você se sente
Discutir seus sentimentos com um amigo pode ser útil e ajudar você a ter uma perspectiva diferente sobre a situação.
Deixe de lado os pensamentos raivosos
"Tente deixar de lado qualquer forma inútil de pensar", diz Isabel. "Pensamentos como 'Não é justo' ou 'Pessoas assim não deveriam estar nas estradas' podem piorar a raiva." Pensar assim vai manter você focado no que quer que esteja te deixando bravo. Deixe esses pensamentos irem embora e será mais fácil se acalmar. Tente evitar usar frases que incluam:
▪ Sempre (por exemplo, "Você sempre faz isso").
▪ Nunca ("Você nunca me escuta").
▪ Deveria ou não deveria ("Você deveria fazer o que eu quero" ou "Você não deveria estar nas estradas").
▪ Deve ou não deve ("Devo chegar na hora" ou "Não devo me atrasar").
▪ Deveria ou não deveria ("As pessoas deveriam sair do meu caminho").
▪ Não é justo.
Ansiedade, medo e raiva
Às vezes, quando as pessoas falam sobre "raiva", o que elas realmente querem dizer é agressão, diz o Dr. James Woollard, um psiquiatra consultor de crianças e adolescentes. "Muitas vezes, quando as pessoas sentem ou parecem demonstrar raiva, é porque também estão sentindo medo ou percebem uma ameaça, e estão respondendo com uma resposta de 'luta' a isso." "Perguntar a si mesmo: 'Do que posso ter medo?' pode lhe dar um conjunto diferente de escolhas sobre como responder", diz o Dr. Woollard. "Você pode estar com raiva porque algo não saiu do seu jeito. Mas você também pode estar com medo de ser culpado ou magoado como resultado. Reconhecer isso pode permitir que você pense e aja de forma diferente." "Gerenciar sua raiva é tanto sobre gerenciar sua felicidade e contentamento quanto sua raiva", acrescenta o Dr. Woollard. "Deve ser parte do desenvolvimento de sua inteligência emocional e resiliência."
Obtendo ajuda para a raiva
Se você sente que precisa de ajuda para lidar com sua raiva, consulte seu médico. Pode haver cursos locais de gerenciamento de raiva ou aconselhamento que podem ajudar você. Existem cursos particulares e terapeutas que podem ajudar com problemas de raiva. Certifique-se de que qualquer terapeuta que você consulte seja registrado em uma organização profissional.
Programas de controle da raiva
Um programa típico de gerenciamento de raiva pode envolver aconselhamento individual e trabalho em um pequeno grupo. Os programas podem consistir em um curso de um dia ou de fim de semana. Em alguns casos, pode durar alguns meses. A estrutura dos programas pode variar dependendo de quem os oferece, mas a maioria dos programas inclui terapia cognitivo-comportamental (TCC) e aconselhamento.
Fonte: Real Simple.