Por seforutil.com | Publicado em 06 de junho de 2023
Atualizado em 17 de agosto de 2024
Panorama
Os abacates são tudo, menos básicos. Aceitamos qualquer desculpa para comer abacate. Eles são deliciosos em tudo, desde salmão a batata-doce e sushi; sua textura cremosa os torna a base ideal para molhos (guac!), E sim, ouvimos que os abacates podem ser uma cobertura saborosa para torradas. Precisa de mais motivos para amar a super fruta OG favorita de todos? Temos bastante. Os abacates são embalados com ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam no colesterol, densidade óssea e cuidados com a pele. Neste artigo, veja o que Christy Brissette, MS, RD, nutricionista registrada e presidente da 80 Twenty Nutrition fala sobre os abacates.
1. Saúde do coração
Corte um abacate ao meio e coloque as pontas estreitas uma ao lado da outra, e você terá um formato de coração. Essa é apenas uma maneira de ajudá-lo a lembrar que esta fruta especial é boa para o seu coração! “Abacates são saudáveis para o coração graças às suas gorduras boas, fibras e vitamina K”, diz Brissette.
A American Heart Association recomenda que a maior parte da gordura em sua dieta seja insaturada. Mais de 75 por cento da gordura do abacate é gordura insaturada ou "gordura boa", gordura monoinsaturada e poli-insaturada. As gorduras boas não aumentam os níveis de colesterol LDL (o tipo não saudável de colesterol), que é essencial para a boa saúde do coração. Um terço de um abacate médio contém 5 gramas de gordura monoinsaturada e 1 grama de gordura poli-insaturada.
Os abacates também são uma boa fonte de fibras (11% do valor diário ou 3 gramas para um terço de um abacate médio). A inclusão de frutas e vegetais ricos em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes tipo 2 e obesidade. Diabetes tipo 2 e excesso de peso (ou obesidade) são fatores de risco para doenças cardíacas. Esta fruta saudável também é uma boa fonte de vitamina K, importante para a coagulação do sangue.
Um estudo em adultos com excesso de peso descobriu que a substituição de alimentos ricos em carboidratos no café da manhã por um abacate levou a vasos sanguíneos mais relaxados e melhorias nos níveis de HDL (colesterol bom) e nos níveis de lipoproteínas de triglicerídeos em comparação com quando os participantes tinham uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (refeição com o mesmo número de calorias).
“Trocar o abacate por alimentos que contenham gordura saturada é uma ótima maneira de obter mais gorduras saudáveis para o coração”, diz Brissette. “Alguns dos meus swaps favoritos estão usando abacate como gordura na salada de ovo, molho cremoso de macarrão, como pasta para pão ou em vez de outras gorduras e óleos na panificação.”
2. Pressão arterial
“Usar abacates para substituir outras gorduras pode fazer parte do plano alimentar DASH, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial”, diz Brissette. Obter menos sódio é uma maneira de ajudar a baixar a pressão arterial, mas tentar obter mais potássio em sua dieta é outra parte importante da equação. Os abacates contêm 250 miligramas de potássio (6% do valor diário) para um terço de um abacate médio. O potássio é um eletrólito que pode ajudar a baixar a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio.
3. Controle de peso
Esteja você tentando perder peso, mantê-lo ou fazer escolhas mais saudáveis, a densidade de nutrientes pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares. “A densidade de nutrientes significa que um alimento fornece muita nutrição com menos calorias”, diz Brissette. “Abacates marcam as duas caixas: uma porção de abacate (um terço de um abacate médio) tem 80 calorias e quase 20 vitaminas e minerais e compostos vegetais benéficos.”
Abacates podem ajudar a evitar a fome e fazer você se sentir mais satisfeito, graças ao seu teor de gordura e fibras. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura saudável. “A gordura ajuda você a se sentir mais saciado e satisfeito, o que pode ajudá-lo a seguir melhor seu plano alimentar”, explica Brissette.
Os abacates também são uma boa fonte de fibras, que fornecem volume e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente e por mais tempo. “Isso pode levar a comer menos enquanto se sente mais satisfeito, o que pode ajudar a apoiar seus esforços de controle de peso.
4. Diabetes
O abacate é uma das únicas frutas que não contém açúcar. Eles são uma boa fonte de fibras e comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo baseado em dados de pesquisas nacionais descobriu que os americanos que comem abacates tinham uma probabilidade 50% menor de síndrome metabólica em comparação com pessoas que não comiam abacates. A síndrome metabólica inclui sintomas como alto nível de açúcar no sangue e mais gordura ao redor da cintura e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (bem como doenças cardíacas e derrames).
5. Reforço de nutrientes
Graças à boa gordura do abacate, esta fruta única pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Isso torna o abacate fresco um ótimo complemento para suas batatas-doces, ovos e folhas verdes.
6. Suporte do sistema imunológico
Abacates contêm 6% do valor diário de vitamina E por porção. A vitamina E é um antioxidante que suporta o sistema imunológico e ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres.
7. Saúde ocular
Quando você pensa em alimentos para a saúde dos olhos, provavelmente pensa em cenouras. Hora de adicionar abacates a essa lista! “A luteína e a zeaxantina são carotenoides que podem ajudar a manter a saúde ocular à medida que você envelhece. Esses carotenoides podem ajudar a prevenir a degeneração macular, que piora a visão devido ao envelhecimento”, explica Brissette. Por porção, os abacates contêm 136 microgramas de luteína e zeaxantina.
8. Saúde do cérebro
A luteína é o principal carotenoide no cérebro. Os níveis cerebrais de luteína estão relacionados a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. A pesquisa sugere que comer fontes de alimentos integrais de luteína, como abacates, aumenta a quantidade de luteína no sangue mais do que tomar suplementos de luteína. Em um estudo com adultos de 50 anos a mais, comer um abacate médio por dia durante seis meses melhorou a cognição, especificamente memória de trabalho e planejamento espacial, em comparação com os grupos que comeram uma batata média ou uma xícara de grão-de-bico.
9. Saúde óssea
Os abacates são uma boa fonte de vitamina K, um nutriente que suporta ossos saudáveis, ajudando a manter a força óssea à medida que envelhece.
10. Gravidez
Os abacates são uma escolha saudável durante a gravidez, durante a amamentação e além. As fibras e gorduras monoinsaturadas dos abacates têm sido associadas a uma melhor saúde materna, resultados de parto e qualidade do leite materno. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura insaturada. As gorduras insaturadas podem ajudar no crescimento e desenvolvimento normais do sistema nervoso e do cérebro do bebê.
“Se você está grávida ou pensando em engravidar, o folato e o ácido fólico provavelmente estão no seu radar como um nutriente essencial para obter mais. Está no seu suplemento vitamínico pré-natal e você pode obter ainda mais com abacates saudáveis”, diz Brissette. “Abacates são uma boa fonte de ácido fólico, que é necessário para o funcionamento do cérebro e para diminuir o risco de defeitos congênitos e parto prematuro.