Por seforutil.com | Publicado em 04 de fevereiro de 2025
Atualizado em 08 de abril de 2025
Descrição
Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais que seu corpo precisa em pequenas quantidades para funcionar corretamente. A maioria das pessoas deve conseguir obter todos os nutrientes de que precisa, comendo uma dieta variada e balanceada. Se você escolher tomar suplementos de vitaminas e minerais, procure orientação quando for apropriado.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K) são encontradas principalmente em:
▪ Gorduras animais.
▪ Óleos vegetais.
▪ Alimentos lácteos.
▪ Fígado.
▪ Peixe oleoso.
Embora seu corpo precise dessas vitaminas para funcionar corretamente, você não precisa comer alimentos que as contenham todos os dias.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis (vitamina C, vitaminas do complexo B e ácido fólico) são encontradas principalmente em:
▪ Frutas e vegetais.
▪ Grãos.
▪ Leite e laticínios.
Essas vitaminas não são armazenadas no corpo, então você precisa tomá-las com mais frequência. Se você ingerir mais do que precisa, seu corpo elimina as vitaminas extras quando você urina.
Minerais
Os minerais incluem cálcio e ferro, entre muitos outros, e são encontrados em:
▪ Carne.
▪ Cereais.
▪ Peixe.
▪ Leite e laticínios.
▪ Frutas e vegetais.
▪ Nozes.
Os minerais são necessários por três razões principais:
▪ Construindo ossos e dentes fortes.
▪ Controlando fluidos corporais dentro e fora das células.
▪ Transformando a comida que você come em energia.
Oligoelementos
Os oligoelementos também são nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, mas em quantidades muito menores do que vitaminas e minerais. Eles incluem iodo e flúor. Oligoelementos são encontrados em pequenas quantidades em uma variedade de alimentos, como carne, peixe, cereais, leite e laticínios, vegetais e nozes.
Gorduras
A gordura é essencial para uma dieta saudável, pois nos dá energia e ajuda nossos corpos a absorver vitaminas e nutrientes dos alimentos que comemos. No entanto, as gorduras contêm mais calorias do que carboidratos e proteínas, por isso é importante limitar o quanto você consome. Comer muita gordura com muita frequência pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde.
Gorduras insaturadas
Gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas. Elas também fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais, importantes para manter os músculos, a pele e outros tecidos saudáveis. Esses tipos de gorduras são encontrados em:
▪ Peixes oleosos, como cavala e salmão.
▪ Abacates.
▪ Nozes e sementes.
▪ Óleos e pastas vegetais, como azeite e colza.
Gordura saturada e trans
Gorduras saturadas e trans aumentam o nível de colesterol no seu sangue, aumentando o risco de desenvolver doenças cardíacas. Você se beneficiará ao reduzir a ingestão desses tipos de gorduras. As gorduras saturadas são encontradas em:
▪ Produtos de carne processada, como salsichas e hambúrgueres de carne bovina.
▪ Manteiga e banha.
▪ Creme integral, leite e sorvete.
▪ Queijo duro, como parmesão e cheddar.
▪ Biscoitos, bolos e doces.
Ingestão diária
▪ Os homens devem ingerir 95g de gordura (30g de gorduras saturadas) em sua dieta todos os dias.
▪ As mulheres devem ter 70g de gordura (20g de saturados) em sua dieta todos os dias.
Açúcar
O açúcar é um carboidrato que fornece energia ao corpo. Alguns alimentos contêm açúcar naturalmente, como frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios. Outros alimentos têm açúcar adicionado a eles no processo de fabricação. Esses são chamados de açúcares livres ou adicionados.
Açúcares livres
Açúcares livres são encontrados em:
▪ Doces e chocolate.
▪ Bebidas açucaradas.
▪ Bolos e pudins.
▪ Sorvete.
▪ Cereais matinais.
▪ Iogurtes aromatizados.
Eles também estão naturalmente presentes em:
▪ Xaropes.
▪ Mel.
▪ Sucos de frutas.
A maioria de nós come muitos produtos alimentícios contendo açúcares livres. Idealmente, não mais do que 5% da energia que consumimos deve vir de açúcares livres.
Ingestão diária
▪ Os adultos devem ingerir no máximo 30g (aproximadamente 7,5 colheres de chá) de açúcar livre por dia.
▪ Crianças de 7 a 10 anos - 24g (aproximadamente 6 colheres de chá).
▪ Crianças de 4 a 6 anos - 19g (aproximadamente 4,75 colheres de chá).
Reduzir o açúcar grátis
Alimentos que contêm açúcares livres não são necessários como parte de uma dieta saudável e equilibrada, então você deve tentar comê-los com menos frequência e em quantidades menores. Para fazer isso, use os rótulos dos alimentos para escolher itens com menor teor de açúcar e troque:
▪ Cereais matinais açucarados em vez de cereais simples, como mingau simples, cereais integrais de biscoito, trigo integral ralado ou muesli sem adição de açúcar.
▪ Iogurtes aromatizados ou de estilo de esquina para iogurtes com baixo teor de gordura e açúcar, adicionando frutas frescas para variedade.
▪ Bebidas açucaradas para água, leite com baixo teor de gordura, bebidas sem açúcar ou chá e café.
Bebidas açucaradas respondem por uma proporção surpreendentemente grande da ingestão diária de açúcar de crianças e adultos. Quase um terço dos açúcares livres consumidos por jovens de 11 a 18 anos vêm de refrigerantes. Barras de cereais geralmente também contêm altos níveis de açúcares livres, então lembre-se de verificar o rótulo.
Ganho de peso
O açúcar é fácil de consumir em grandes quantidades, pois é agradável ao paladar. Isso significa que muitas pessoas comem muito açúcar e consomem mais calorias do que precisam. Se você consome mais calorias do que seu corpo precisa, seu corpo armazena a energia como glicogênio ou gordura em seu fígado, músculos e células de gordura para usar mais tarde. Isso pode levar ao ganho de peso. Para evitar ganho de peso e um risco aumentado de problemas de saúde como diabetes tipo 2, reduza a quantidade de açúcar na sua dieta em geral. Você deve obter a maior parte da energia que precisa de alimentos ricos em amido (batatas, massas e cereais) sem a necessidade de comer açúcares livres.
Cárie dentária
Quando você come açúcar, as bactérias na sua boca produzem ácido. Esse ácido dissolve o esmalte dos seus dentes, causando cáries e cavidades. Para prevenir a cárie dentária causada pelo açúcar na sua dieta:
▪ Coma menos alimentos açucarados que grudam nos dentes, como doces e frutas secas.
▪ Coma menos lanches açucarados entre as refeições.
▪ Troque por bebidas sem açúcar, como água ou leite.
▪ Consumir alimentos e bebidas que contenham açúcar nas refeições.
Açúcares encontrados naturalmente em frutas, vegetais e laticínios têm menos probabilidade de causar cáries. No entanto, sucos de frutas contêm muito açúcar, então devem ser consumidos apenas nas refeições.
Sal
O sódio encontrado no sal é um nutriente essencial usado pelo corpo para manter a pressão arterial e regular os nervos e músculos. O sódio atrai e retém água no seu sangue. Se você consome muito sal, o volume de água no seu sangue aumenta, levando à pressão alta. Se não for tratado, você pode correr o risco de desenvolver doença cardíaca ou derrame.
Alimentos com sal adicionado
Durante a preparação, cozimento e fabricação de alimentos, o sal é usado como conservante e intensificador de sabor. A maioria de nós já obtém 3/4 da nossa ingestão diária de produtos alimentícios cotidianos, como pão, cereais matinais e refeições prontas. Você não precisa adicionar muito mais para ultrapassar seu limite diário. Alimentos que são especialmente ricos em sal incluem:
▪ Carne curada em sal, como bacon, presunto, salame e presunto.
▪ Carne e peixe defumados.
▪ Grânulos de molho, cubos de caldo e extrato de fermento.
▪ Salgadinhos.
▪ Nozes salgadas e torradas.
▪ Queijo.
▪ Molho de soja.
▪ Refeições prontas.
Muitas pessoas excedem sua ingestão diária apenas comendo esses tipos de alimentos. Você deve evitar comer muito desses com muita frequência. Para uma opção mais saudável, escolha versões com menos sal ou faça as suas próprias.
Rotulagem de alimentos
Três quartos do sal que comemos já está nos alimentos que compramos, então verificar o rótulo e escolher alimentos com menos sal é uma das melhores maneiras de reduzir. Nos rótulos dos alimentos, deve haver um valor de sal por 100 g.
▪ Alto é mais de 1,5 g de sal por 100 g (ou 0,6 g de sódio).
▪ Baixo é 0,3 g de sal ou menos por 100 g (ou 0,1 g de sódio).
Ingestão diária
▪ Adultos e crianças com 11 anos ou mais devem ingerir no máximo 6g (1,5 colher de chá) de sal por dia.
▪ Crianças de 7 a 10 anos - 5g (1,25 colheres de chá).
▪ Crianças de 4 a 6 anos - 3g (0,75 colheres de chá).
▪ Crianças de 1 a 3 anos – 2g (0,5 colher de chá).
▪ Bebês com menos de um ano de idade - menos de 1g (0,25 colher de chá).
Fibra
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e balanceada e só é encontrada em alimentos que vêm de plantas. Carne, peixe e laticínios não contêm nenhuma fibra. Alimentos que contêm fibras fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo e podem ajudar na digestão. Há também evidências de que comer a quantidade recomendada de fibras pode diminuir o risco de desenvolver:
▪ Doença cardíaca.
▪ AVC.
▪ Diabetes tipo 2.
▪ Câncer de intestino.
Existem 2 tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Sua dieta deve conter o suficiente de cada uma, pois elas ajudam seu corpo de maneiras diferentes.
Fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve na água do sistema digestivo e pode ajudar a reduzir o colesterol e aliviar a constipação. Boas fontes de fibra solúvel incluem:
▪ Grãos, como aveia, cevada e centeio.
▪ Algumas frutas e vegetais de raiz, como maçãs, bananas, cenouras e pastinacas.
▪ Feijões e leguminosas.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo seu sistema digestivo sem ser quebrada. Ela ajuda a mover outros alimentos pelo seu intestino, mantendo-o saudável e prevenindo problemas digestivos. Boas fontes de fibra insolúvel incluem:
▪ Cereais e grãos integrais.
▪ Pão integral e macarrão.
▪ Arroz integral.
▪ Batatas com casca.
▪ Algumas nozes e sementes.
Ingestão diária
▪ Adultos e crianças com mais de 16 anos devem comer pelo menos 30g de fibra por dia.
▪ Crianças de 11 a 16 anos - cerca de 25g.
▪ Crianças de 5 a 11 anos - cerca de 20g.
▪ Crianças de 2 a 5 anos - cerca de 15g.
Se você precisa comer mais fibras, introduza-as gradualmente e beba bastante líquido. Um aumento repentino pode levar a inchaço e cólicas estomacais.
Vitaminas
Uma dieta saudável e equilibrada, contendo uma variedade de alimentos, deve fornecer todas as vitaminas que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Existem 2 tipos de vitaminas: lipossolúveis e hidrossolúveis.
Vitaminas lipossolúveis
Vitaminas lipossolúveis são encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura natural, como laticínios, ovos e peixes oleosos. Você não precisa comer esses tipos de alimentos todos os dias para obter o suficiente dessas vitaminas. Toda vez que você come esses alimentos, seu corpo os armazena no fígado e na gordura corporal para uso futuro. As vitaminas lipossolúveis incluem:
▪ Vitamina A.
▪ Vitamina D.
▪ Vitamina E.
▪ Vitamina K.
Vitamina A
A vitamina A (também conhecida como retinol) tem várias funções importantes, incluindo:
▪ Ajudando seu sistema imunológico a combater infecções.
▪ Ajudando sua visão em condições de pouca luz.
▪ Mantendo sua pele saudável.
Boas fontes de vitamina A incluem:
▪ Queijo.
▪ Ovos.
▪ Peixe oleoso.
▪ Pastas fortificadas com baixo teor de gordura.
▪ Leite e iogurte.
Vitamina D
A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo, importantes para a saúde dos ossos, dentes e músculos. A vitamina D é produzida pela nossa pele a partir da luz solar e também é encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos. Boas fontes de vitamina D incluem:
▪ Peixes oleosos, como salmão, arenque e cavala.
▪ Carne vermelha e vísceras, como fígado e rim.
▪ Gemas de ovos.
▪ Cereais fortificados, produtos de soja e pastas para barrar.
Como a vitamina D é encontrada em apenas um pequeno número de alimentos. Em alguns países na Europa, todos com mais de 5 anos devem considerar tomar um suplemento com vitamina D, especialmente durante o inverno. Portanto, todos com mais de um ano, incluindo mulheres grávidas e amamentando, devem considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D. Entre abril e setembro, a maioria das pessoas com 5 anos ou mais provavelmente obterá vitamina D suficiente da luz solar quando estiverem ao ar livre. Elas podem escolher não tomar um suplemento de vitamina D durante esses meses. Alguns grupos populacionais (com muito pouca ou nenhuma exposição ao sol) não obterão vitamina D suficiente da luz solar e correm maior risco de deficiência de vitamina D. Isso inclui:
▪ Pessoas que raramente estão ao ar livre, como indivíduos frágeis ou confinados em casa, e aqueles que estão confinados em ambientes fechados, por exemplo, em instituições como lares de idosos.
▪ Pessoas que habitualmente usam roupas que cobrem a maior parte da pele quando estão ao ar livre.
▪ Pessoas de grupos étnicos minoritários com pele escura, como as de origem africana, afro-caribenha e sul-asiática.
Essas pessoas devem tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante todo o ano.
Mantendo-se seguro ao sol
Dez a 15 minutos de exposição solar desprotegida são seguros para todos. Após a aplicação correta do protetor solar, a síntese de vitamina D é bloqueada. Ficar exposto ao sol por períodos prolongados sem a proteção do protetor solar aumenta o risco de câncer de pele.
Vitamina E
A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a:
▪ Reparar células danificadas e protegê-las dos radicais livres.
▪ Mantenha sua pele e olhos saudáveis.
▪ Fortaleça seu sistema imunológico.
Boas fontes de vitamina E incluem:
▪ Óleos vegetais, como azeite e colza.
▪ Nozes e sementes.
▪ Cereais e produtos de cereais.
Vitamina K
A vitamina K é importante para a saúde dos ossos e para a coagulação do sangue, uma parte essencial da cura. Boas fontes de vitamina K incluem:
▪ Vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre.
▪ Óleos vegetais.
▪ Nozes e sementes.
▪ Carne.
▪ Produtos lácteos.
▪ Grãos de soja.
Vitaminas hidrossolúveis
Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, você precisa consumir vitaminas hidrossolúveis com mais frequência. Seu corpo não pode armazená-las para uso futuro e se livra de qualquer excesso quando você urina. As vitaminas hidrossolúveis incluem:
▪ Vitamina C.
▪ Vitaminas B.
▪ Ácido fólico.
Eles são encontrados em:
▪ Frutas e vegetais.
▪ Grãos.
▪ Alimentos lácteos.
Sendo solúveis em água, essas vitaminas podem ser perdidas ou destruídas por aquecimento, dissolução ou exposição ao ar. Para manter o máximo possível delas, escolha cozinhar no vapor ou grelhar esses alimentos em vez de ferver (a menos que você esteja fazendo sopas ou ensopados com o líquido).
Vitamina C
A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) ajuda a:
▪ Proteger e manter as células saudáveis.
▪ Manter tecido conjuntivo saudável.
▪ Curar feridas.
A vitamina C é encontrada em uma grande variedade de frutas e vegetais. Boas fontes incluem:
▪ Frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas.
▪ Pimentões vermelhos e verdes.
▪ Batatas.
▪ Morangos, mirtilos e amoras.
▪ Vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve-de-Bruxelas.
Vitamina B1 (tiamina)
A tiamina também é conhecida como vitamina B1. Ela ajuda as outras vitaminas B a quebrar e liberar energia dos alimentos e manter seu sistema nervoso saudável. A tiamina é encontrada na maioria dos tipos de alimentos. Boas fontes incluem:
▪ Carne e peixe, como carne de porco e truta.
▪ Vegetais, como ervilhas, aspargos e abóbora.
▪ Frutas frescas e secas.
▪ Ovos.
▪ Pães integrais.
▪ Algum cereal matinal fortificado.
Vitamina B2 (riboflavina)
Riboflavina também é conhecida como vitamina B2. Ela ajuda a manter sua pele, olhos e sistema nervoso saudáveis e a liberar energia dos alimentos que você come. Boas fontes de riboflavina incluem:
▪ Leite.
▪ Ovos.
▪ Cereais matinais fortificados.
▪ Arroz.
Vitamina B3 (niacina)
Niacina também é conhecida como vitamina B3. Ela ajuda a liberar energia dos alimentos que você come e mantém sua pele e sistema nervoso saudáveis. Existem duas formas de niacina, ácido nicotínico e nicotinamida, ambas encontradas em alimentos. Boas fontes de niacina incluem:
▪ Carne.
▪ Peixe.
▪ Farinha de trigo.
▪ Ovos.
▪ Leite.
Ácido pantotênico
O ácido pantotênico ajuda a liberar energia dos alimentos que comemos. Ele é encontrado naturalmente na maioria das carnes, vegetais e grãos integrais, incluindo:
▪ Frango e carne bovina.
▪ Batatas.
▪ Tomates e brócolis.
▪ Rim.
▪ Ovos.
▪ Grãos integrais, como arroz integral e pão integral.
▪ Mingau.
Vitamina B6 (piridoxina)
A piridoxina também é conhecida como vitamina B6. Ela ajuda o corpo a:
▪ Usar e armazenar energia de proteínas e carboidratos nos alimentos.
▪ Formam a substância que transporta oxigênio pelo corpo (hemoglobina) no sangue.
Boas fontes de vitamina B6 incluem:
▪ Carne magra, como frango ou peru.
▪ Peixe.
▪ Cereais integrais, como aveia, arroz integral e pão integral.
▪ Ovos.
▪ Vegetais.
▪ Grãos de soja.
▪ Amendoim.
▪ Leite.
▪ Batatas.
Vitamina B7 (Biotina)
Biotina também é conhecida como vitamina B7 e é necessária apenas em pequenas quantidades. Ela ajuda seu corpo a processar (metabolizar) gordura. Como as bactérias no seu intestino produzem biotina, você pode não precisar de nenhuma biotina adicional na sua dieta. No entanto, ainda é importante ter uma dieta saudável e variada.
Vitamina B12
A vitamina B12 ajuda seu corpo a:
▪ Produzir glóbulos vermelhos e manter o sistema nervoso saudável.
▪ Liberar energia dos alimentos que comemos.
▪ Processar ácido fólico.
Boas fontes incluem:
▪ Carne.
▪ Peixes, como salmão e bacalhau.
▪ Marisco.
▪ Alimentos lácteos.
▪ Ovos.
▪ Alguns cereais matinais fortificados.
A vitamina B12 não é encontrada naturalmente em plantas e grãos. Se você é vegano, deve considerar tomar um suplemento de vitamina B para reduzir o risco de desenvolver anemia por deficiência de vitamina B12.
Ácido fólico
O ácido fólico (também conhecido como folato) trabalha com a vitamina B12 para formar glóbulos vermelhos saudáveis. Também pode ajudar a reduzir o risco de defeitos no sistema nervoso central, como espinha bífida, em bebês ainda não nascidos. Boas fontes de ácido fólico incluem:
▪ Brócolis.
▪ Couve de Bruxelas.
▪ Fígado.
▪ Espinafre.
▪ Espargos.
▪ Ervilhas.
▪ Grão-de-bico.
▪ Cereais matinais fortificados.
Se você não tiver ácido fólico suficiente em sua dieta, corre o risco de desenvolver anemia por deficiência de folato.
Fonte: NHS INFORM.